□ 杨新平
春季，气温慢慢回升，万物复苏，许多中老年人也开始加入锻炼的队伍中。适度的体育锻炼对于中老年人能起到增进健康、延年益寿、愉悦身心的功效。但是，如果锻炼方法不科学或项目选择不合适、时机选择不恰当，不仅达不到健身的目的，而且有可能对身体造成伤害。鉴于中老年人身体机能的特殊性以及春季气候的多变性，在锻炼时应注意以下事项。
选择合适的锻炼项目
在选择项目时，中老年人应根据自己的年龄、性别、健康状况、工作性质、是否经常锻炼等进行选择，此外还要考虑温度、场地及环境卫生等。整个冬季没有锻炼和刚开始锻炼的中老年人，可先选择一些增强身体柔韧性、关节灵活性以及有氧耐力的项目，如伸展操、导引、易筋经、八段锦、五禽戏、健步走等；对于冬季坚持锻炼者和具有一定健身知识的中老年人，可适当增加一些锻炼项目，延长锻炼时间，逐渐加大运动负荷强度。从事非体力和体力劳动的中老年人在项目的选择上也应有所区别，非体力劳动者应多选择户外运动项目，如有氧健身操、秧歌、太极拳、木兰拳、爬山等；体力劳动者则应选择那些比较轻松、运动强度较小的项目，如散步、郊游、台球、保龄球、广场舞、象棋、围棋、抖空竹、门球、乒乓球等。对于患有慢性疾病的中老年人还应在医生的指导下进行锻炼。
选择适宜的锻炼场所
中老年人在锻炼时，锻炼场所最好选择正规的体育场、健身馆、公园、地面平坦的树林，以及依山傍水的空地，应尽量避开空气污染严重，来往车辆较多的区域。如果在室内锻炼，一定要在通风条件好、宽敞明亮、地面洁净的馆内进行。切忌在杂物较多，光线昏暗，空气不流畅的房间内锻炼。
选择适宜的锻炼时间
许多中老年人都喜欢早早起来锻炼，认为这样有助健康。其实这种认识是不正确的，过早起床锻炼，不仅达不到健身效果，而且有可能对健康产生伤害。因为，早晨五六点钟是人体生理代谢的低谷，这时锻炼，一是容易造成人体交感神经快速兴奋，这种快速变化可使机体产生一系列的心理抑制，并影响到人全天的精神状态，对健康不利。二是这一时间人体的血糖正处于低水平，运动过程需要消耗大量的血糖，容易导致低血糖症的发生。三是初春天气乍暖还寒，早晚气温较低，人们从温暖的室内环境突然转到室外，容易受到寒气的侵袭。加之清晨空气中的浮尘和杂质较多，老年人的呼吸系统机能较弱，容易引发呼吸系统疾病。
因此，建议喜欢晨练的中老年人，应在早晨七八点钟以后进行，最好是在太阳升起后进行。此时，雾气散尽，气温回升，空气中的二氧化碳浓度及有害气体减少，尤其是日出后绿色植物开始进行光合作用，空气中的氧气充足，此时才是锻炼的最佳时机。睡眠较少和喜欢早起的中老年人，在清晨起床后可以先在室内活动，然后再到户外进行锻炼。喜欢午后进行体育锻炼者，最好在下午3—5时进行锻炼，此时是人体平衡、协调、灵敏、反应能力的“黄金区间”，锻炼会起到事半功倍的效果。喜欢傍晚进行锻炼的中老年人，最好在晚餐半小时后进行，于就寝前1.5—2小时结束锻炼，如果锻炼时间过早，容易同晚餐产生矛盾；如果进餐刚结束即锻炼，易对肠胃产生刺激，造成消化系统缺血，久而久之，可致胃肠功能紊乱，对健康不利。另外，如果锻炼时间过晚，易干扰晚间休息，对第二天的生活和工作产生影响。
掌握好身体锻炼的“度”
中老年人在锻炼时应当把握好“度”。
对于从不锻炼者和身体素质较弱的人来讲，可能每天仅做一些散步或打扫卫生之类的家务活，就能达到锻炼的目的。但对于具有一定体育基础和经常锻炼者来讲，这些则远远不够。轻度的体育锻炼只能带来很小的益处，充其量也只是消耗掉一些热量，并不能对机体和肌肉产生真正的刺激，从而产生超量恢复，达到健身目的。
正常情况下，健康的中老年人应每周进行3次以上的体育锻炼，每次的时间掌握在30—60分钟。对于刚开始进行体育锻炼的人，每周锻炼的次数可少一些，每次的时间可短一些。可采用隔天运动一次的方法进行锻炼，以保证身体得到及时恢复。锻炼时一定要循序渐进，切不可急于求成。对于体质较弱者，可将一天的锻炼内容分为几部分，分别安排在几个时段进行，这样同样可以达到健身目的。经常锻炼者和身体健壮者，每周锻炼的次数和每次的时间都可多一些，运动的强度也可适当加大。
锻炼时的“度”可以用运动时的心率来衡量，也可通过机体的自我感觉来判断。运动时的适宜心率＝180－年龄。例如一个60岁的人，其运动时的适宜心率＝180－60＝120次/分钟左右。用自我感觉来判断，一般是运动时呼吸均匀，身体微微出汗，可在运动时进行正常交谈为宜。锻炼后依然精神饱满，精力充沛，则说明强度适宜。如果运动时大汗淋漓，呼吸短促，说话上气不接下气，或是锻炼后第二天仍感到疲乏倦怠，食欲不振，头晕心慌，则表明运动的“度”过大，应及时加以调整，适当减小运动强度或是进行休息。
注意事项
安全第一 体育锻炼的目的是促进身体健康，延年益寿，愉悦身心。因此中老年人在锻炼时一定要注意安全，以防意外事故的发生。在锻炼前一定要关注活动场地是否平坦，有无障碍物。天气过热或过冷，刮风下雨天最好不要外出锻炼。其次，在运动前若感到睡眠不足，疲乏，或是患感冒等，应进行调整和休息。
锻炼前应适量进食、进水 中老年人的身体机能相对较差，新陈代谢缓慢，在锻炼前应适量补充一些热的食物，最好是碳水化合物，如牛奶、麦片等，以增强能量，维持血液中的血糖浓度。但一定要注意，一次进食不可太多，并且应在进食后先休息半小时再进行锻炼。其次，中老年人在外出锻炼时，一定要带适量的水或饮料，在锻炼的过程中及时补充。因为人体在运动过程中汗水的分泌和排出速度较快，如不及时补充，容易造成因出汗过多而导致体内缺水，造成人体内循环不平衡，代谢紊乱，严重时甚至虚脱，于健康不利。
锻炼后应注意保暖 由于人体在锻炼过程中会发热出汗，排出大量汗液，当身体运动停止后，身体的汗腺及毛细血管并不会立即收缩，而是慢慢随体温的降低而收缩，锻炼后如不及时做好保暖措施，人体极易受到风寒的侵袭，受凉感冒。因此，身体机能相对较差的中老年人更应注意在锻炼后做好身体保暖措施，及时将身体表面的汗液擦净，并做一些适当的整理放松活动，防止受到风寒的侵袭，预防疾病的发生。
避免过度屈伸、憋气 中老人在锻炼过程中，不宜采用过度屈伸、用力、扭转等幅度较大的动作以及憋气练习，防止血压突然升高，避免对身体造成不必要的损伤。
（作者单位：甘肃省体育科学研究所）