□ 胡文静

睡眠不足的危害

身高受限 睡眠不足使生长激素分泌减少，影响孩子身高。

免疫力下降 睡眠不足的儿童青少年感冒发生率增加，肥胖风险提高。

疾病隐患 儿童睡眠呼吸暂停未干预，成年后心血管疾病风险增加。

此外，睡眠不足可导致学习效率低下、焦虑抑郁高发。

睡眠不足的信号

学龄前儿童（3—6岁） 频繁夜惊、入睡时间超过40分钟、白天情绪暴躁、易激惹易生气等。

小学生（6—12岁） 晨起困难、日间频繁打盹、学习注意力涣散，学习效率差。

青少年（13—18岁） 周末补觉超3小时、昼夜节律紊乱、不明头痛腹痛等躯体反应、情绪低落等。

培养良好的睡眠习惯

父母要构建和谐家庭氛围，培养孩子良好的睡眠习惯。可采用90分钟睡前程序：关闭电子设备，用温水泡脚，进行亲子阅读（儿童）或沟通（青少年）。起床时建议采用“3—2—1起床法”：醒后3次深呼吸→2分钟伸展→1杯温水，唤醒身体节律。

打造良好的睡眠环境。比如卧室温度18℃—20℃，湿度50%—60%，噪声<30分贝。可采用遮光率99%的窗帘+符合脊柱曲线的床垫。

对于存在睡眠障碍的儿童青少年，可予以睡眠监测，记录睡眠结构；建立睡眠日志，量化入睡时间、觉醒次数、晨起清醒度。

合理饮食对提高睡眠也很重要。晚餐加入富含色氨酸食物如鸡胸肉、香蕉、牛奶等，睡前避免摄入含咖啡因的食物，如奶茶、巧克力，也不要多饮水等。