很多人都知道，吃粗粮对身体好，能帮助控糖、控体重。但是粗粮吃不对，也可能让血糖上涨。

食用粗粮的误区

生活中不少人觉得粗杂粮吃起来口感太粗糙，习惯将它们打成糊，认为这样既改善了粗粮粗糙的口感，又保留了粗粮的营养。尤其对牙口不好的老年人来说，用料理机、豆浆机处理粗粮，或直接购买预加工好的粗杂粮糊粉，成了一个常见的选择。有时为了改善口感，还会加入蜂蜜、糖、猪油、黄油等。

然而，这个看似“两全其美”的食用方法，却并不正确。将粗杂粮加工成糊粉、浆，本质上是破坏了粗杂粮最大的营养优势之一，即“粗”，使其维持餐后血糖平稳、延长饥饿间隔时间的功效大打折扣。

另外，还要警惕以粗杂粮为原料，加入糖、盐、油等加工成的零食、主食，这种深度加工也会大大提升其GI值（血糖生成指数）。

粗粮的控糖优势

粗杂粮的核心在于“粗”，一方面是指其形态完整，如燕麦、全麦、荞麦等粗粮没有因为精细加工损失麸皮、糊粉层、胚芽这些富含膳食纤维、维生素和矿物质的部分；另一方面则是指其口感粗糙。因为加工程度低，保留了完整的食物形态，再加上膳食纤维含量高，所以显得偏硬且不容易咀嚼。而正是这种口感上的“粗”，成就了它的“控糖”优势。

通常，食物形态越完整，消化速度越慢，引起的血糖波动越小，也即血糖生成指数越低；相反，加工程度（结构破坏）越高、颗粒越小、淀粉糊化程度越高，消化速度就越快，血糖波动也越大。粗杂粮当然也符合这个规律。

如何正确吃粗粮

食用粗杂粮，可以遵循下面3个关键原则。

形态尽量完整 形态越完整、加工程度越低的粗杂粮，引起的血糖波动越小。所以，如果大家胃肠道健康状态允许、消化能力正常，最好选择吃整粒、完整的粗杂粮。比如，吃燕麦米和大米蒸的杂粮饭，就优于吃熬得黏黏糊糊的燕麦粥；能吃蒸南瓜块、玉米段，就尽量避免喝南瓜羹、玉米糊糊。

味道尽量天然 要尽量选择味道天然的粗杂粮，比如原味的煮玉米棒、全麦馒头、杂粮粥等。尽量少吃那些为了改善粗杂粮口感，额外加入太多糖、盐和油的加工食品。

搭配尽量多样 一方面，我们可以选择不同的粗杂粮搭配，这样不仅均衡了其GI值，还能获得更丰富的营养；另一方面，可以按合适的比例搭配粗杂粮和细粮。一开始如果接受不了粗糙的口感，粗杂粮比例可以较少，然后逐渐增加。如用大米，搭配糙米、燕麦、红小豆、红薯块等做杂粮饭。

（稿件来源：科普中国）