新陈代谢的速度往往与人的身体状况以及体重有很大的关系。因此，冬季减脂，提升代谢是很重要的一环。如何有效提升代谢呢？

“会吃”更能促代谢

加速代谢的核心从不是“饿着”，而是“会吃”。

饮食要多样 《中国居民膳食指南（2022）》建议，每天摄入12种以上食物，每周25种以上食物。丰富的维生素和矿物质可以有效加速代谢，可以在主食里加点粗粮，蔬菜换着颜色吃，零食则可以选择原味坚果。

多补优质蛋白 鱼、禽、蛋、瘦肉等优质蛋白需要身体燃烧更多热量才能消化，更能为肌肉合成提供原材料。肌肉多了，基础代谢率自然高。可以在早餐时加个鸡蛋或一杯牛奶，午餐和晚餐各保证一定量的优质蛋白。

喝足白开水 白开水是“代谢辅助”，身体运输水分需要消耗能量，还能帮助分解脂肪。每天喝够1500—1700毫升（7—8杯）的水。

吃动结合代谢更快

坚持有氧运动 成年人每周应进行150—300分钟的中等强度运动（如快走、慢跑、游泳），能增强心肺功能、畅通血液循环。每天快走30分钟，或下班骑行20分钟，就能轻松完成目标。

加强力量训练 每周至少进行2—3次针对主要肌群的力量练习。可以从自重训练开始（如深蹲、俯卧撑、平板支撑），或去健身房针对性练习。减少久坐时间，能站不坐、能走不乘车，接电话时站起来、用走楼梯代替乘电梯……这些“小动作”积少成多，消耗相当可观。

良好生活作息是关键

代谢好不好，不光看“吃”和“动”，健康的生活习惯也很关键。

保证充足睡眠 睡眠不足会让身体的代谢率直线下滑。建议大家早早放下手机，每天争取睡够7—9小时。

积极应对压力 长期高压会导致皮质醇水平升高，不仅容易堆积腹部脂肪，还可能分解肌肉。因此，压力大时可以试试运动、冥想，避免情绪性暴饮暴食。