刘蓉 张海燕

进入秋季之后，一些人会感觉到皮肤紧绷，喉咙干痒，甚至心生一丝莫名的怅惘。这不只是情绪的波动，更是身体在换季后发出的信号。秋意深浓，我们要了解自身需求，选择适合自己的饮食方案，合理进补，呵护健康。

身体信号与营养需求

信号1：手脚发凉、能量消耗加快

气温下降时，人体为维持核心体温，基础代谢率会比夏季增高，尤其是末梢循环较弱的老人、儿童和女性，更容易出现手脚冰凉、畏寒怕冷的情况。此时身体需要的不是“大补”，而是优质碳水化合物与适量脂肪的合理搭配——前者能快速为身体供能，后者则能在体内形成 “能量储备库”，帮助维持体温。比如早餐常吃的杂粮粥、全麦馒头，搭配一枚煮鸡蛋和少量核桃，就是兼顾暖身与营养的好选择。

信号2：口干咽燥、皮肤紧绷

秋季气候“燥”是核心特点，再加上阴雨天气后室内通风减少，很多人会出现口干、喉咙痒、皮肤脱皮等秋燥症状。应对秋燥，关键在于生津润肺。饮食上应多摄入富含水分和胶质的食物，为身体由内而外地“补水”，可选择百合、冬果梨、银耳、蜂蜜等食物，能有效缓解咽喉与皮肤的不适。

信号3：食欲变好但易腹胀

随着气温降低，人体消化酶分泌增加，很多人的食欲会比夏季旺盛，但又容易出现腹胀、消化不良等问题。这就需要在膳食中注重“健脾养胃”的营养搭配：一方面增加优质蛋白质食物摄入（如鱼虾、瘦肉等），为肠胃修复提供能量；另一方面减少高油高糖食物，避免加重肠胃负担。

膳食方案因人而异

不同人群的身体状况与营养需求不同，秋季膳食方案也需因人而异。

老年人：防秋燥、护脾胃是核心

老年人消化功能减弱，秋季易出现秋燥伤肺、脾胃虚寒等问题，膳食需遵循温软、清淡、易消化原则。

儿童青少年：补能量、强免疫是关键

秋季是流感等呼吸道疾病高发期，加上阴雨天气户外活动减少，需要通过膳食增强免疫力、补充学习所需能量。

上班族：抗疲劳、防上火是重点

上班族长期久坐，秋雨天气缺乏运动，易出现疲劳乏力、上火长痘等问题，膳食需兼顾“抗疲劳”与“清热润燥”。

避免这些进补误区

秋季膳食虽需进补，但并非越多越好，很多人容易陷入“秋补”误区，反而对身体造成负担。

误区1：“秋补=大补”，过量食用高油高糖食物

很多人认为秋季需要“贴秋膘”，便大量食用红烧肉、炸鸡、月饼等高油高糖食物，殊不知这样不仅会导致体重增加，还会加重肠胃负担，引发消化不良、高血脂等问题。实际上，秋季进补的核心是“均衡”，而非“过量”，应遵循少量多次、循序渐进的原则，优先选择天然食材，避免加工食品。

误区2：“秋燥=多喝水”，忽视膳食纤维摄入

很多人应对“秋燥”时，只注重多喝水，却忽视了膳食纤维的补充。实际上，膳食纤维能帮助肠道锁住水分，改善大便干燥、皮肤脱皮等问题。如果只喝水不补膳食纤维，水分会快速通过肠道排出，无法被身体有效利用。因此，秋季除了每天喝1500—2000毫升温水外，还需摄入25—30克膳食纤维，可通过多吃蔬菜、水果、全谷物实现。

误区3：只吃温热食物，拒绝生冷蔬果

天气寒冷，很多人会拒绝所有生冷食物，甚至将水果煮熟后才吃。其实，部分水果生吃更能保留维生素C等营养成分，如苹果、梨、柚子等，只要肠胃功能正常，适量生吃不会对身体造成影响；而对于脾胃虚寒的人，可将水果切成小块，用温水泡1—2分钟后再吃，既能减少刺激，又能保留部分营养。

（作者单位：兰大一院临床营养科）