我们都知道运动很重要，但运动前后一个非常重要的环节——拉伸，却被很多人忽视了。拉伸对身体有哪些好处？如何正确拉伸？

拉伸为什么重要

人体的肌肉由一根根像细绳一样的肌纤维组成，这些肌纤维可以收缩和放松，让我们的身体完成各种动作。很多人不做热身就开始高强度运动，运动结束后也完全忽略拉伸放松。这种做法不仅会影响运动效果，还可能会让肌肉“受伤”。

运动前的拉伸可以让肌肉和关节“醒一醒”，提高心率，增加柔韧度，减少突然发力时的拉伤风险。

运动结束后拉伸可以帮助血液回流、带走乳酸等代谢产物，缓解酸胀感，也有助于维持肌肉柔韧度，预防肌肉结块。

常见的拉伸方法

拉伸有门道，比如，运动前后的拉伸动作就不同。

运动前：动态牵拉

动态牵拉以“连续动作”为核心，这些带有轻微动作的拉伸能一边活动关节，一边提高心率，让关节和肌肉本身更加润滑。常见的动态牵拉动作有：

弓步压腿：双脚前后分开，前腿屈膝，后腿伸直，身体慢慢向前倾斜，感受后腿大腿前侧的拉伸，然后换腿，每侧做10—15次。适合跑步、跳跃类运动前热身。

绕臂运动：站立，双脚与肩同宽，双臂分别向前、向后绕圈，每个方向绕10—15圈。能活动肩关节，放松肩部肌肉。

运动后：静态牵拉

静态牵拉不需要复杂的动作，只需保持一个伸展姿势即可。不光适合运动后放松，平常上班久坐、久站后也很适合用来放松肌肉。常见的静态牵拉动作有：

腿部拉伸：站立，双脚分开与肩同宽，身体慢慢向一侧弯曲，一手向下伸直触碰脚尖，另一手向上伸直，保持20—30秒后换另一侧。这个动作能拉伸大腿内侧和腰部肌肉。

肩颈拉伸：坐直身体，将右手向上伸直，然后用左手轻轻将右手拉向左侧，感受肩部和颈部的拉伸感，保持20—30秒后换另一侧。适合缓解久坐后的肩颈酸痛。

背部拉伸：坐在椅子上，双腿分开与肩同宽，身体慢慢向前弯腰，双手抓住脚踝，将背部向前伸展，保持20—30秒。能拉伸背部肌肉，改善背部僵硬。

避开拉伸误区

拉伸虽然简单，但如果方法不对，不仅达不到放松效果，还可能伤害肌肉和关节。以下这几个常见的误区，一定要避开。

用力过猛：追求“疼痛”感

有些人为了“效果更好”，拉伸时会用力过猛，直到肌肉出现明显疼痛，甚至身体发抖还不停止。其实，拉伸的最佳感觉是“轻微酸胀感”。过度用力会让肌肉处于紧张状态，反而容易造成损伤，还可能降低肌肉的柔韧性。

正确做法：拉伸时缓慢用力，当感受到肌肉有酸胀感时就停止，保持这个姿势20—30秒，不要强行增加幅度。

敷衍了事，时间过短

很多人拉伸时“敷衍了事”，每个动作只保持几秒钟，就匆匆换下一个。但肌肉的放松和伸展需要时间，几秒钟的拉伸根本无法让肌肉充分放松，也达不到促进恢复、提升柔韧度的效果。

正确做法：每个静态拉伸动作保持20—30秒，动态拉伸每个动作做10—15次，确保肌肉有足够的时间适应和放松。

运动前只做静态牵拉

静态牵拉会让肌肉处于放松状态，降低肌肉的反应速度和爆发力，影响运动表现。

正确做法：运动前以动态牵拉为主，让肌肉保持一定的紧张度，为运动做好准备；运动后再进行静态牵拉，帮助肌肉放松恢复。

姿势不对

拉伸时姿势错误，是很多人容易忽略的误区。比如弯腰摸脚尖时，膝盖过度弯曲，或者背部拱起，这样不仅不能有效拉伸肌肉，还会让腰椎、膝关节承受额外压力，长期下来容易造成关节损伤。

正确做法：拉伸时保持身体姿势正确，比如弯腰摸脚尖时，双腿伸直（膝盖可以微微弯曲），背部挺直，慢慢向下弯腰，让双手自然触碰脚尖或地面，感受大腿后侧肌肉的拉伸。如果动作不标准，可以对着镜子练习，或者参考专业的拉伸教程。

（稿件来源：央视新闻微信公众号）