□ 高雅楠

科学的秋季锻炼，不仅能提升心肺功能、增强免疫力预防秋冬感冒，更能有效驱散“秋乏”，提振精神。然而，秋季运动也讲究方式方法。

找到适合自己的运动方式

运动如同一剂良方，需“因人而异”，方能发挥最佳效果。

中老年朋友：轻柔滋养，选对时间 首选太极拳、八段锦、健步走等低冲击性、中等强度的运动。它们能温和地锻炼全身，协调平衡，且对关节友好。秋季清晨气温偏低，人体血管收缩，心脑血管比较脆弱，因此强烈建议将锻炼时间调整至上午9时—10时或者下午3时—5时。此时阳光和煦，气温适宜，身体机能被充分激活，锻炼效果更佳、风险更低。

慢性病患者：平稳运动，随时感知 慢性病患者（如心血管、呼吸系统疾病）运动时应当追求“平稳”。避免爆发性、竞技性的剧烈运动，如篮球、快速冲刺等。并且学会监测运动心率，确保运动心率保持在（170-年龄）的安全范围内。运动前后需有充分的准备和整理时间。最好在专业医生指导下，制定个性化的“运动处方”。

办公室一族：见缝插针，能动就动 巧妙利用午休或工作间隙的碎片化时间。可以尝试每坐1小时，就起身做5分钟的肩颈环绕、腰部扭转、腿部伸展等动作。午休时可以放弃电梯，进行15—20分钟的快走或爬楼梯。这些“微运动”能有效促进血液循环，缓解肌肉劳损，提升下午的工作效率。

吃出运动好状态

光练还不够，会“吃”同样重要。合理地补充营养可以有效提升运动效果。

蛋白质可以让身体更“踏实”，运动结束后30分钟至1小时内，是补充蛋白质的“黄金窗口”。一个水煮蛋、一杯酸奶/牛奶或一小份豆制品，都能为受损的肌肉纤维提供最直接的修复材料，加速恢复，提升基础代谢。

维生素是身体的健康卫士，而秋季更是增强免疫力的关键期。多食用如柑橘、猕猴桃、鲜枣等富含维生素C的水果，以及胡萝卜、深绿色蔬菜等富含β-胡萝卜素的食物，能为身体构筑一道坚实的健康防线。

滋阴润燥是秋天的专属功课。秋燥易伤肺阴，导致口干、皮肤干燥。运动饮食中应有意识地加入银耳、百合、莲子、蜂蜜等滋阴润燥的食材，用以煲汤、煮粥，能从身体内部补充津液，效果远胜于单纯大量饮水。

科学恢复：为下一次活力蓄能

运动的结束，并不意味着健身的完成。充分的恢复是下一次运动的起点。

首先，运动完不要马上停下来。运动后骤然停止，可能导致血液回流不畅，引起头晕或肌肉痉挛。最好进行5—10分钟的低强度活动，如慢走、慢跑，然后进行静态拉伸，重点拉伸今天主要运动的肌群，每个动作保持20—30秒。

其次，要注意保暖和清洁。秋季风寒效应明显。出汗后，需立即用毛巾擦干，并尽快更换干爽衣物，防止寒气透过张开的毛孔入侵，导致感冒。沐浴时选择40℃左右的温水最为适宜，可促进循环，放松身心，避免水温过高烫伤皮肤。

此外，还需保证优质睡眠。保证每晚7—8小时的优质睡眠，是身体进行组织修复、清除代谢废物、巩固运动记忆的关键。睡得好，第二天才能元气满满。

秋天，是收获的季节，也是为健康投资的最佳时机。掌握这些科学方法，不仅可以强身健体，也能更好地享受运动带来的宁静与欢愉。

作者系甘肃省妇幼保健院（甘肃省中心医院）主管护师