□ 杨新平

高温天进行科学合理的体育锻炼，有助于改善情绪、调节血压，促进人体健康。但如果运动不当，可能会对人体造成伤害，轻则脱水、抽筋，重则中暑、晕厥，甚至危及生命。尤其是患有冠心病、高血压、高血脂等慢性疾病人群运动时，很有可能造成心脑血管发生意外风险，危及生命健康。

在高温天气下进行体育锻炼，应注意以下几点：

选择适宜的时间段

应选择清晨和傍晚天气相对比较凉爽的时段进行，尽量避免在上午10点到下午5点之间运动。锻炼持续时间最好控制在30分钟至1小时。对于体能较好，经常锻炼者来讲，锻炼持续时间以不超过2小时为宜。

选择适宜的环境

进行户外运动时，应尽量选择河边、湖畔、树林、林荫道，避免阳光直射。如果选择室内健身，应尽量选择运动空间宽敞，自然通风条件良好的体育馆、健身房，避免在空间狭小、人员密集、空气不流畅的密闭场所进行。

合理选择锻炼项目

以有氧运动为主，避免高强度无氧运动。一般来讲，体质较差的人应选择游泳、徒步走、太极拳、太极剑、健身气功、八段锦、五禽戏、伸展操、瑜伽、健身舞等运动强度相对较低的项目。体质较好，经常锻炼者，可选择大多数锻炼项目，但也应尽量避免运动时间过长，运动强度过高的项目，如长距离骑自行车、长距离跑步、徒步越野以及篮球、足球等直接对抗性项目。锻炼强度应以中小强度为宜，要比平常锻炼的强度降低20%—30%为宜。

做好身体防护

做好防护措施：一是尽量穿长袖衣裤，佩戴太阳镜和宽边遮阳帽，皮肤遮盖面积越大越好。选择穿戴紫外线防护系数高的服装，如深色衣料、聚酯纤维、人造丝等。二是选择镜片足够大，能从各个角度遮挡阳光，并具备鼻甲的太阳镜。三是在运动前15分钟涂抹防晒系数在15以上的防水广谱防晒霜，并在2小时后重复涂抹。在出汗较多或大强度锻炼时，防晒霜的涂抹时间应缩短到40分钟—1小时。四是携带清凉油、风油精、金银花露、藿香正气水等防暑散热的药品，以备不时之需。

及时补水

运动中，特别是在高温环境进行高强度的运动，人体会因出汗而导致体液丢失，同时随汗液会丢失部分的钠、钾、镁等电解质。环境温度和运动强度越高，体液的丢失量越大。高强度运动时出汗量可达每小时2升以上，如果运动中人体体液丢失达到体重的2%到3%，就会影响血容量、心肺功能，进而影响运动锻炼的效果，也不利于运动后体内酸性代谢物的排出。如果运动中电解质丢失过多，常常会出现肌肉抽筋现象。

补水分为运动前、运动中、运动后。运动前30分钟，应补充300—500毫升的液体，运动过程中应采取及时、多次少量的原则进行补水，每隔20—30分钟补液200毫升左右。在户外运动超过30分钟，一定要随身携带足量的饮用水或糖盐水，以保证随时补充水分。运动后应根据身体水分的流失情况及时足量补充。一般来讲，运动中补液仅能达到失液量的50%，运动后补充量要达到丢失量的100%—150%，人体才能较快恢复体液、电解质平衡。选择的液体最好是含有一定浓度糖和电解质的运动饮料。出汗量较多时应选择钠和钾含量较高的饮料。运动中切忌大量补充白开水，冲淡体液，引起低血钾症，导致心律失常甚至晕厥。运动后切忌大量补充冷饮，防止“脑结冰”和胃肠系统不适。

保持充足睡眠

充足的睡眠可以使人体大脑和身体各系统都得到放松与恢复。在高温环境下锻炼时，一定要保证充足的睡眠时间，确保机体处于最佳状态。注意不要躺在空调出风口和电风扇下睡觉，以免患上空调病和热伤风。另外，高温天午睡时间不宜过长，否则，中枢神经会加深抑制，脑内血流量会相对减少、减慢代谢过程，导致醒来后周身不舒服而更加困倦。

合理补充营养

饮食应清淡，尽量少食高油高脂食物，不易消化的食物容易给身体带来额外负担。高温天气下，人体代谢加快，能量消耗大，如果加上运动，则能量消耗更大。所以运动后要合理补充营养，及时补充相应的蛋白质、维生素、无机盐，饮食上做到荤素搭配。多食水果和蛋白质含量高的食品，少吃油腻类食物，切忌过度摄入冷饮。

切忌锻炼后快速冷却

许多人喜欢在锻炼后，离开高温环境后吹空调、电风扇，冲冷水澡，摄取大量冷饮，这样会使全身毛孔快速闭合，体内热量难以散发，容易使脑部血管因迅速收缩而引起大脑供血不足。建议锻炼后休息时室内外温差以不超过5摄氏度为宜。使用空调时，温度不应低于24摄氏度。

做好中暑应急处理

一旦在高温环境下锻炼时中暑，应当立即将中暑者移至阴凉处，保持通风，解开领口、衣袖，用多种方法帮助身体散热，并适当涂抹清凉油，服用藿香正气水等解暑药物，按压人中穴等帮助恢复意识，如果症状没有缓解，应立即拨打120电话求救或送医院治疗。

（作者系甘肃省体育科学研究所研究员）