□ 苏健光 邵春海

近年来，脱发问题越来越普遍且趋于年轻化。脱发可分为不同类型，常见的主要有雄激素性脱发、斑秃和休止期脱发。导致脱发的原因是多方面的，除了皮肤毛囊病变、遗传因素、激素紊乱、精神压力，不良的饮食和生活习惯也是重要原因。脱发严重的人群，千万别忽略了饮食与营养问题。

头发的主要成分是角蛋白，而角蛋白是由大约20种氨基酸组成的，含量最高的是胱氨酸（约占15%），其次是8种人体必需氨基酸。同时，头发中的黑色素，也是由另一种氨基酸——酪氨酸合成而来的。如果存在蛋白质缺乏或蛋白质-能量营养不良，比如一些过度节食或长期素食者，就容易出现头发稀疏、脱发或毛囊萎缩。所以，要想保持头发健康或预防脱发，就要保证摄入充足的优质蛋白质。

临床研究发现，斑秃患者的血清维生素D水平明显降低。维生素D缺乏也可见于其他类型的脱发患者，如雄激素性脱发、休止期脱发患者等。建议伴有维生素D缺乏的脱发患者补充维生素D。

维生素D也被称为“阳光维生素”，只要多去户外活动晒太阳，我们的身体便会自己合成。在日常饮食中，也可以多吃一些维生素D含量丰富的食物，如海鱼、动物肝脏、蛋黄等，或者服用鱼肝油、维生素D补充剂。

微量元素在维持毛囊的正常功能中发挥关键作用，与脱发相关的微量元素主要是铁与锌。饮食上，铁的最佳来源是含有血红素铁的动物性食品，如牛肉、猪肉、动物肝脏、动物全血等，而植物性食品中非血红素铁的吸收利用率较低。补铁的同时，可以多吃富含维生素C的食物，如猕猴桃、柠檬等，以促进铁的吸收。

缺锌也会导致发质变脆、头发稀疏和休止期脱发，但脱发患者血清锌下降的情况并不一致。人体中的锌主要分布在肌肉、骨骼和皮肤中，血液中的锌参考价值有限，并不能准确反映体内的真实情况。有缺锌危险因素的患者，如挑食、偏食、慢性腹泻、长期素食者等，可以去医院进行综合检查评估。通过饮食来补锌更为安全可靠。含锌丰富的食物主要有贝类海产品、红肉类、动物内脏等。

含糖饮料不利于身体健康，它与很多慢性疾病相关，比如肥胖、心血管疾病、龋齿等，其中也包含脱发。

2023年一项来自清华大学的研究显示，频繁摄入含糖饮料是男性脱发的危险因素。与不喝含糖饮料的人相比，每周饮用大于7次（饮用量超过3500毫升） ，脱发的风险将会增加3倍以上。

研究者认为，一方面高糖摄入可能改变了糖代谢途径，从而加剧了激素性脱发；另一方面常喝含糖饮料的人焦虑、抑郁等情绪障碍的发生率较高，而情绪障碍会导致脱发。根据中国营养学会的建议，每天糖的摄入量最好控制在25克以下。

一些不良的饮食或生活习惯，如挑食、偏食、三餐饮食不规律、长期高油或高糖饮食等，要及时改正。吸烟可使微血管受损，尤其对雄激素性脱发影响较大，建议戒烟。有减肥需求的年轻人，也要注意不能过度节食，避免短期内体重下降幅度太大。