李彭妮  张彩红

如果走路、起床下地后经常感觉脚底或脚跟疼痛，活动或休息一段时间后疼痛能够缓解，就要警惕是否存在足底筋膜炎。足底筋膜炎的常见症状包括：

1.早上起床时，刚开始下地走路的那几步疼痛明显，再走几步后疼痛有所缓解或消失。

2.长时间站立后脚底疼痛明显。

3.长时间走路或跑步后脚底疼痛明显，多发生在体重较重的人群。

足底筋膜炎自我康复训练方法如下：

放松足底筋膜  坐在椅子上，左脚着地、放平；然后抬起右腿，保持弯曲的姿势，将右腿放在左腿上，右脚踝抵住左腿；右脚用力向上勾紧脚背，一只手固定右脚的脚跟，另一只手抓住右脚脚趾，向后拉；3次为一组，共做2组；右脚的足底筋膜放松后，改为左脚，重复上述动作，3次为一组，共做2组。

放松跟腱和小腿  屈肘，双手撑住墙面；左脚着地，右脚的脚掌踩在墙面上，保持膝盖伸直；缓慢向前推动身体，此时，会感觉跟腱和小腿后侧有明显的拉伸感，在最大位置处保持15秒，右脚回到开始的位置，来回拉伸3次为一组，共做2组；然后改为左脚，重复上述动作，来回拉伸3次为一组，共做2组。

足底加强动作  卷一个毛巾卷，垫在一只脚的脚趾下方，微微用力踮脚，做提臀动作；如果一只脚完成动作较难，可用另一只脚辅助，一组12次，做3组；然后换另一只脚重复上述动作，一组12次，做3组。老年人在完成足底加强动作时，可以手扶桌椅，以保证身体平衡。

足弓加强动作  光脚踩在地上，用力收缩脚底肌肉（用力的时候缩短大脚趾到脚跟的距离，不是用力抓握脚趾），一组15次，做3组；然后换另一只脚重复上述动作，一组15次，做3组。

需要注意的是，如果尝试以上康复训练方法后症状没有明显好转，就要及时到医院就诊，接受医生的专业指导。