梁婧 赵芳红

“坐”已经是我们习以为常的姿势。但你知道吗？当你认为坐得很舒服时，身体的肌肉会因为坐姿不良，需要用更多的力量来保持身体平衡，因而导致有些肌肉变得紧绷而僵硬，有些则会被抑制而松弛。长期下来，不良坐姿导致的肌肉不均衡用力，就会给关节和韧带造成更多损伤。

不良坐姿影响身体健康

长期久坐的人群低头伏案，姿势不良，加上缺乏锻炼，极易发生腰椎关节、髋关节、肩颈关节等部位的酸胀、僵硬和疼痛，有时还伴随着咔嗒、噼啪的异响。如果不及时纠正坐姿，疼痛还会逐渐加重，进而诱发颈椎病、肩周炎、腰椎间盘突出、腰肌劳损等疾病。疾病反复不愈或严重时，还会导致骨质增生、骨刺、坐骨神经痛，严重者甚至会瘫痪。

除此之外，不良坐姿导致的肌肉紧张，还可能压迫血管，引发脑供血不足，引起头晕、视力急剧下降、记忆力减退等一系列反应。

生活中常见的不良坐姿

垮背坐姿 即肩膀向前倾，胸部轮廓塌陷，失去了下背部的弧度。这种坐姿使骨盆后倾，坐骨前移，很容易引发腰椎间盘突出。

“狮身人面”坐姿 也就是头部前倾的坐姿，腰椎扁平，上背部曲线过大。这种坐姿使骨盆重心前倾，坐骨后移，脖子几乎无法支撑头部，很容易引发头痛和颈部酸痛。

跷二郎腿或单手托腮 左右两边身体受力不均衡，两侧坐骨存在高度差，会使骨盆偏斜，脊柱需要代偿性地侧向弯曲来保持身体平衡，会逐渐发展为脊柱侧弯。

这样的坐姿是正确的

大腿与座椅平齐或稍低于座椅，双脚平放在地面上，脊椎在自然状态下竖直两肩水平，头微向前倾。这样的坐姿使头和坐骨处于一条直线上，脊柱有着正确的曲线，骨盆中立胸部敞开，可以维持肺部充足的通气量。保持放松的状态，这样的坐姿可以维持较长时间。

纠正不良坐姿的方法

第一，找到坐骨。找一把硬椅子坐上去，双手从身体的侧面找到屁股正下方，左右各有一块硬硬的骨头，这两块骨头就叫作坐骨，是骨盆最底下的位置。让坐骨成为承载上半身力量的重点，把重力向下传递。常见的不良坐姿往往是让尾骨承受更多压力。

第二，找到骨盆的中立位。也就是保持脊柱中立，不要前倾或后倾，也不要左右倾斜。

第三，肩膀自然放松下沉，不要耸肩。双肘可自然垂放在椅子扶手或桌面上，降低胸椎段承受的张力。

第四，头部自然抬起，下巴微收。因工作学习需要低头时，要注意单纯地把头伸出去，会形成伸脖子的体态，增加颈椎的压力。可以通过头部和胸腔一起向前送，来实现离电脑或文件更近的目标，还可以用收下巴的方式来实现视线下移。

第五，注意腿部的姿势，大小腿呈90°摆放。双脚都要平整地放在地面上，不要只用脚尖或脚跟着地，不要外撇或内扣。

久坐也伤身

即便坐姿对了，也要避免久坐。坐上1小时，就起来活动一下，做一些伸展运动。

以下几个在办公室或家里就可以完成的伸展小动作，可以经常做一做。每个动作保持10-15秒，以自己身体能承受的幅度为限，不要用力过快、过猛。

颈、肩部拉伸动作 ①转脖子：缓慢地左右旋转脖子，然后慢慢地上下移动。②耸肩：把肩膀朝斜上方耸起，然后绕一圈朝斜下方落下。③转躯干及侧面伸展：将双臂抬起向天花板的方向，然后将上半身向左、右缓慢旋转。再面向前方，向左、右侧面慢慢弯曲。④轻柔后弯：将手放在背部较低的地方，然后将脊柱慢慢向后轻轻地弯曲。

胸、背部拉伸动作 ①膝盖-胸部伸展：坐在椅子上，双手将一个膝盖轻轻抱住，拉往胸部方向并保持住。②腰部拉伸：坐在椅子上，身体轻轻向前弯曲，将手放到膝盖之间的地板上，然后保持住。③梨状肌坐姿舒展：坐在椅子上，将右脚放在左膝上。然后将右膝盖拉向左肩，并保持住。换另一侧重复。④站立低腰伸展：站立位，将手放在桌子或椅子上，慢慢向后弯腰。

腿部拉伸动作 ①大腿前侧拉伸：站立位，将右脚放在身后的椅子上，弯曲右膝盖以感觉大腿前部的拉力。换左侧重复。②抬脚趾站立：站立，抬起脚趾，保持一会儿，然后落下。换另一侧重复。③下蹲：下蹲至舒适的姿势。保持一会儿，然后站起来。

健康从点滴小事做起，健康的肌肉、骨骼，从学会正确地“坐”开始。