刘昕彤

适度的运动锻炼能够让人保持良好的精神和身体状态，不正确的运动方式反而会加速人体老化，造成损伤，损害健康。

河北省体育科学研究所专业人士表示，要警惕进入“运动雷区”，拒绝“无效运动”，合理运动才能高效锻炼。锻炼太密集，强度太高，长时间、剧烈运动和缺少睡眠会增加血液中的皮质醇含量，造成血糖升高。这些糖与胶原纤维结合，会导致皮肤弹性下降，过早出现皱纹。

如果身体只能承受中低强度的运动量，却经常进行高强度的运动，也是“无效运动”。不论对锻炼多么热忱，每周至少要休息1天。

误区一：姿势不正确，忽视热身

不良姿势会造成运动损伤，为避免体态不良和错误的锻炼姿势，建议在专业教练指导下健身。运动前的热身不仅可以降低伤病发生概率，还可以快速激活肌肉、活动关节。

热身过程中不断加快的运动频率，也会让心肺功能适应将要开始的运动所产生的负荷。所以要重视热身环节，在运动前认真做好热身。

误区二：只做有氧运动

虽然不少人在坚持锻炼，但他们只进行有氧运动。其实，力量训练才能帮助我们在不锻炼的时候继续燃烧热量，而且有助于保持肌肉重量，让人看起来更年轻。

误区三：忽视高强度间歇式锻炼

高强度间歇式锻炼对抵抗衰老非常有效。研究显示，从事高强度间歇式锻炼的老人，线粒体性能提高了69%，这有助于改善胰岛素的敏感性，降低患糖尿病的风险。因此，每周从事3次高强度间歇式锻炼很有必要。

告别“无效运动”，要从“心率”和“时长”两方面入手，综合评估自己适合的运动量，掌握判断的方法。

首先，心率要达到预期目标，比如散步，达到中等强度以上才能算有效运动。健康且体质较好的健身爱好者，心跳可以控制在每分钟120至180次；中老年人或慢病人群，心率大致控制在（170减年龄）到（180减年龄）。心率可以简单地通过摸一分钟脉搏来测，也可以佩戴智能穿戴设备来帮助测试。

其次，运动时长和频率也需符合自身需求。比如需要减重的人，连续有效运动20分钟以上，效果更佳。有些人早晨散步30分钟，虽对身体有益，但无法减重；而运动时，有氧运动和抗阻运动的组合锻炼减重效果更佳。有效运动不是单纯的时间累积。一般建议每隔2至3天进行一次强度适中的有效运动。

另外，了解自己的身体、合理控制运动量，是有效运动的关键。可以把疲劳感作为判断的指标。如果不达到一定程度的疲劳，运动系统就不能得到真正的锻炼；但如果过于疲劳，也容易造成运动损伤。所以要在运动前后找到身体的疲劳点，达到疲劳点的运动就是有效运动。对于自身的疲劳点，有个比较简单的判断办法，如果觉得在运动中已达到极限，可以停下来稍事休息，5到10分钟休息时间后感觉恢复了，就说明刚刚到疲劳点，这个程度就是合适的。

链接

科学健身小贴士

网传“跑步百利唯伤膝”。这一说法简单地把跑步与关节磨损画等号是没有科学依据的，也是不正确的。适量跑步不仅不会引发关节炎，反而有益于关节健康，跑步是否引发关节磨损很大程度上受到跑步的强度和量的影响。

注意跑步姿势 好的跑姿始终是预防关节磨损最重要的一环，缩小步幅，增加步频，着地时保持关节弯曲，轻盈放松地奔跑很重要。

避免在室外高温时段活动 高温会使机体大量排出水分帮助散热，加重机体的缺水，增加中暑风险。

运动后避免立即吹空调或冲凉 强烈的温差会使原本充血的肌肉组织内血管迅速收缩，增加肌肉不稳定的风险，甚至诱发横纹肌溶解症。

避免过度锻炼 过度锻炼也可能诱发横纹肌溶解症。常规的急诊治疗并不复杂，但个别严重的病例可导致不可逆转的肾脏受损。非专业人士不要进行高强度、长时间、高频率的运动。

体重较大者跑步要慎重 通过控制饮食和适度运动，将体重降下来，这对于减轻关节压力很有帮助，体重较大者跑步应当慎重。

（夏 剑）