田 洋

疫情期间，居家隔离使以往的生活习惯发生一些改变。这期间，睡眠在人们的日常生活中占据重要地位，如何拥有优质的睡眠呢，兰大二院心理卫生科医生王燕为我们支招。

培养良好习惯，规律作息

在居家隔离过程中，因为生活习惯发生了变化，因此人们很容易变得“懈怠”，常常熬夜，晚上不睡、白天不起，这样紊乱的生活节奏不利于优质睡眠。我们要更加自律，坚持规律作息。

坚持每天同一时间睡、起。每天午休不要超过30分钟，超过30分钟可能导致夜间睡眠需求的减少。不要错过最佳入睡时间，按平时时间就寝，更好入睡并保证质量。

掌握体温与大脑的“开关”

体温与大脑是睡眠的“开关”。高质量睡眠中，人的体温会呈降低状态。体温是白天高、夜间低，手脚温度相反。让自己顺利入睡的关键，在于缩小体内及体表温度之间的差值。

脑部“开关”保持平常状态，是将大脑“开关”调至睡眠模式的诀窍。我们需要尽量在睡前不去做需要动脑的重要工作，避免大脑过度兴奋。规律进行体育锻炼，可以选择听舒缓音乐，结合适当的呼吸或肌肉放松训练。

不在就寝时间玩手机

蓝光对大脑有积极作用，保持清醒、提高效率。手机屏幕反射的蓝光，夜晚可抑制体内褪黑素的正常分泌，而褪黑素作为调节人体昼夜节律、维持睡眠-觉醒周期的核心物质，被抑制后可引起昼夜节律延迟，导致入睡困难。此外，过度使用手机（尤其是睡前）占用了原有的睡眠时间，会引发睡眠不足；且手机本身的内容可引起生理和心理上的兴奋，从而影响睡眠。因此，尽量避免已经到就寝时间仍然抱着手机不撒手的习惯。

改变对睡眠的认知

失眠引起的情绪，会使人更加睡不好。我们要尽量保持自然入睡，避免强行让自己入睡。入睡时，有意识地运用那些最能使自己感觉舒适、温馨、宁静的美好情景进行想象，用积极的语言来鼓励自己。

寻求专业医生的帮助

如果通过很多自我调节的方案仍然无法拥有满意的睡眠，当睡眠问题严重时可寻求专业医生的帮助，在专业医生指导下可短暂、按需使用助眠类药物，请勿自行服用助眠类药物。

总之，良好的睡眠可以让人白天心情愉悦，精力充沛。我们要保持规律作息，可以运用一些帮助睡眠的小技巧来促进睡眠，即使偶尔睡不好也没有关系，找到自己的睡眠规律，相信会使我们得到满意的睡眠。