核心提示

随着各行各业的人群正陆续返回工作岗位，除了做好个人防护，中午如何吃饭也成了大家最关心的话题。在此特别强调：疫情期间一定不要跟以前一样，三五成群地聚餐，最安全的做法是都独自进餐，并且跟他人最好相隔1米以上，彼此之间不交流。在此基础上，如何兼顾营养均衡和食品安全呢？

自己带饭

饭盒先用沸水烫洗，

蔬菜以根茎、瓜茄类等为主

自己带饭既能保证荤素搭配，符合自己的口味，又省钱省时，算是上班族的好选择。自己带饭要做好营养搭配和保证食物安全两大功课。

营养搭配要做到以下几点：

第一，蔬菜应选择适合再次加热的，以根茎类、瓜茄类、葱蒜类、鲜豆类、水生植物类蔬菜为主，比如土豆、胡萝卜、芹菜、西兰花、西红柿、丝瓜、佛手瓜、苦瓜、西葫芦、甜椒、秋葵、蒜苗、蒜黄、洋葱、蒜薹、藕、茭白、黄豆芽等。尽量不带凉拌菜，以免变质或滋生细菌。

第二，肉菜换换花样，肉禽鱼蛋换着来，争取做到“一荤一素一菇”，木须肉、香菇青椒烧鸡等都是不错的选择。

第三，主食多样，可以带些蒸煮好的红薯、山药、芋头、土豆、玉米等，替代部分米饭、馒头，还可以带杂粮杂豆饭或稠粥（米饭或粥中添加糙米、红小豆、燕麦、小米等杂粮食材），努力提高主食的营养品质。

要保证食品安全，首先准备两个饭盒，最好是耐热又密封的塑料（可微波炉加热）、玻璃或不锈钢饭盒，食物装满饭盒的2/3~3/4为宜。主食和菜分开放。

第二，做好清洗消毒工作，建议先把洗净的饭盒里外用沸水烫一遍，尽量杀死细菌，再把刚出锅的饭和菜分别装进去，然后马上把饭盒封严，当温度降到不烫手的程度，可立刻放到冰箱里。

第三，到单位后也要及时将饭盒放进冰箱，中午吃的时候用微波炉充分加热。

绿叶菜炒熟后在室温下放置，亚硝酸盐的含量会相对较高，烹调后的叶菜容易变色发蔫，不适合多次加热，因此不太适合用来带饭，建议晚上回家可以适当多吃些绿叶菜。

食堂外卖

少选过油的菜，自备果蔬坚果

特殊时期，很多单位食堂推出盒饭套餐供大家选择，以避免交叉感染。从某种程度上来说，这跟外卖有点像。但是单位食堂可能相对让人放心些。如果点外卖，尽可能选择卫生情况相对有保障的品牌连锁餐厅。一般来说，大型连锁餐厅的卫生情况普遍较好，制作人员相对遵守操作规范。

为了保证营养，大家在点餐时要注意以下几点：

一是菜肴荤素搭配。肉类和蔬菜都要有，不喜欢吃肉可以用鱼虾和蛋类代替。如果一荤一素两个菜吃不完，推荐点半荤半素的菜，比如青椒炒肉丝、西红柿炒鸡蛋等。

二是少点需要过油的菜。红烧茄子、干煸豆角等都是重油重盐的菜品，对健康不利，菜肴应以蒸煮、白灼、清炒为宜。

三是主食加点杂粮。尽量选择做法简单、口味清淡的米饭、馒头，或素馅、肉菜混合馅的饺子、包子。主食中若能加点原汁原味的红薯、玉米、芋头等杂粮最理想。

四是自备果蔬奶类和坚果。想要解决食堂外卖食材种类单一，最理想的做法是每天上班带点适合生吃的果蔬，比如橘子、香蕉、圣女果、苹果、小黄瓜等。用餐时，把自带的果蔬当凉菜吃。饭后若能再吃点坚果就更完美了。

无论是食堂的盒饭还是外卖，进餐前一定要洗手，避免直接用手接触食物、揉眼睛或者接触口鼻。如果实在不放心，可以将其用微波炉加热后再吃；取外卖后，也可以对外卖包装表面进行消毒， 比如用75%酒精喷洒或擦拭都可以。

加工速食

注意少油少盐，搭配果蔬蛋奶

为了图方便省事，还有些人会选择方便面或者自热火锅、自热米饭等方便食品，这些食品的缺点在于油盐含量往往较高，并且营养搭配不合理。

吃这些加工速食食品时，一定要少放调料包，并且尽量不喝汤，如果特别想喝，可以加水稀释，以减少油盐摄入。如果能将第一遍泡方便面的水倒掉，也可以去掉一部分油脂。这类食品往往缺乏果蔬和蛋白质，记得一定要搭配一些圣女果、黄瓜、苹果等新鲜果蔬，以及酸奶、牛奶、水煮蛋、坚果等，使一餐的营养达到均衡。

除此之外，要想安全吃自热食品，还要注意以下几点：

1.发热包反应后加热的水不能再用，不要用来洗手或清洗食物等。

2.不要放到普通玻璃上加热，否则可能会导致玻璃碎裂。

3.加热时一定要打开透气孔排出热气，以免盒内压力过大造成小型爆炸。

4.尽量将餐盒放于水平面上，防止内部含有化学物质的热水溢出。

5.发热包用后的反应物并不环保，建议冷却后回收。

当然，还有一点需要说明，虽然从食物中摄入合理营养是最好的，但如果在有些食物暂时供应不足，或者由于各种原因果蔬吃得少等，适当服用相关营养素补充剂也是可行的，但注意不要补充过量，提倡首选信誉度好的大品牌产品。