方一君

    人们对“清淡饮食”存在着不少误区，例如荤腥不吃、油盐不进等极端做法，非但不利于营养均衡，还会导致体质下降，让人更容易被疾病侵袭。

    医生眼中真正的“清淡饮食”是建立在食物多样化的基础上，合理搭配营养，将动物性食物、食用油和盐限制在合理范围内，避免过多地使用辛辣调味品。

    科学的清淡饮食方式有助于保持健康，适用于绝大多数人，尤其是患有高血脂、肥胖、胃肠疾病、心脑血管疾病以及手术后的病人更应清淡饮食。

    重油重盐让你全身受伤

    肥胖　重油重盐易开胃，长此以往必然体重超标。

    高血压　饮食过咸是导致高血压的重要原因，而高血压是造成动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中等心脑血管疾病的危险因素。

    糖尿病　过多摄入油盐会导致糖代谢异常，容易诱发糖尿病。

    肝肾疾病　重盐会增加肝肾代谢负担，损害正常功能。

    伤胃　高盐食物会使胃酸减少，降低胃黏膜抵抗力，使其更易受损而产生胃炎或溃疡。

    痛风　很多肉汤中含较多脂肪、胆固醇和嘌呤等，特别是长时间熬制的“老火靓汤”，嘌呤含量更高。长期大量喝这样的汤，容易导致高尿酸，甚至痛风。

    皮肤老化　体内钠离子增加会导致面部细胞失水，皱纹增多。

    钙流失　人体每排泄1000毫克钠，大约会耗损26毫克钙。食盐主要成分是钠，吃盐越多，钙流失越多，容易导致骨质疏松。

    一份清淡饮食方案

    要做到清淡饮食，就得从选购食材到烹饪菜肴的过程全程把控。

    饮食均衡，营养多样

    荤∶素=1∶4　专家建议全天菜品有个荤素比，大致为1∶3或1∶4。每天应吃300-500克蔬菜，120-250克动物性食物，其中畜禽肉类50-75克、鱼虾类50-75克、蛋类25-50克。比如，一顿饭4道菜，安排一个肉菜，一个豆腐和两个素菜。吃的时候，最好吃一口肉，再吃三口素菜。

    主食粗粮∶细粮=1∶3　一天的主食中，有大约1/4-1/3的粗粮为好，也可以每周吃两次粗粮。粗粮含有较多膳食纤维素，对肥胖、高血压、心脏病等慢性病有一定的预防作用。薯类如红薯、土豆，可以适量代替部分粮食。

    少油少盐，避免重口

    调料多样　味同嚼蜡不是清淡，相反，清淡饮食要充分利用丰富多样的调味品，不仅能提高食欲，还能减少油盐的摄入量。

    比如多用醋、番茄、柠檬汁，也可以用香芹、香菜、香菇、洋葱等有特殊香味的食物做搭配。但需要注意的是，辣椒用量要有所控制，尤其是术后患者要少吃。

    烹调少油　《中国居民膳食指南》指出，烹调油每日推荐摄入量为25-30克，但我国八成家庭每天摄入食用油量都超标了。

    控制油温　日常烹调时，油温应控制在150℃-180℃，锅中放油的同时，放一小条葱丝，当葱丝四周冒出较多小气泡时，就可以下菜了。不少人习惯等到油锅冒烟时再放菜，但此时油温已超过200℃，可能产生丙烯酸、苯、甲醛、巴豆醛等有害物质。炸过东西的油，不要用来二次或多次油炸，反复的高温加热会使食用油产生反式脂肪酸和致癌物。

    调节盐量　汤快好时再放一点盐，利于减少钠的摄入；若放了鸡精、味精、酱油等调味品，尽量不要再放盐，以免咸味叠加。不要凭感觉放盐，最好尝一下汤味，确认太淡再加盐，每一次都只加一点点，边尝边加。

    在汤的选择上，建议优先喝蘑菇汤、冬瓜汤等蔬菜汤，一方面，这类汤比肉汤更容易做到清淡，另一方面，汤中如多放些新鲜蔬菜，利于补钾，有助于身体对钠的代谢，减少对钠的吸收。

    至于餐馆菜肴，一般都是高油高盐，减少在外就餐频率有利于控制油脂摄入。即使是下馆子，也要记得少点地三鲜、干锅土豆、干煸豆角等高油菜肴。