赵倩

最近，一种名为“超慢跑”的减脂方法受到关注。这种运动方式不仅轻松易行，还能消耗内脏脂肪。那么，什么是超慢跑？怎样正确进行这项运动？

什么是超慢跑？

简单来说，超慢跑是“跑”而不是“走”。它用一种几乎不会让人感到任何心肺负担的强度，温和地激活跑步肌肉群和心肺系统。那么，什么样的慢跑才称得上是超慢跑呢？

1.极低的速度：时速大约在4—5公里，相当于快走的速度。

2.极低的心率：维持在最大心率的50%—60%，一个简单的估算公式是：（220-年龄）× 50%—60%。在这个心率区间，你能够轻松地与他人交谈唱歌，被称为“谈话速度”。

3.标准的跑姿：尽管慢，但它保持着跑步的技术要领——始终有一只脚会离地，存在短暂的“腾空期”。

超慢跑的好处

1.消耗内脏脂肪，调节代谢 内脏脂肪是多种代谢疾病（如2型糖尿病）的元凶，超慢跑所在的强度区间被证实能高效动员脂肪酸，对改善代谢健康尤为有益。

2.冲击力小，保护关节 超慢跑所倡导的“高步频、小步幅”能将冲击力分散至下肢肌肉，从而保护关节软骨和韧带，是一种“聪明”的跑法。

3.简单易操作，便于坚持 超慢跑因其无痛、愉悦的特性，极大地降低了人们的心理门槛，使“动起来”变得简单，从而能有效打破久坐行为，提升全天的活动总量，这对于长期健康至关重要。

4.优化心血管功能，降低疾病风险 超慢跑是心血管疾病患者康复期安全有效的运动选择，有助于降低血压、改善血管内皮功能，稳定心率，从而巩固治疗效果，预防疾病复发。

5.轻松解压，促进心理健康 超慢跑过程中放松、近乎冥想的状态，能帮助我们释放压力，清空思绪，实现“身心同步”的健康效益。

如何练习超慢跑？

1.正确的姿态

核心收紧：身体微微前倾，想象头顶有一根线拉着你。

步幅：放弃“迈步”的想法，而是想象脚在热锅上快速交替点地。步幅越小越好，脚掌在身体正下方轻盈落地。

步频：目标是每分钟170—190步。可以使用相关软件来跟练。

2.运用“谈话测试”与“微笑法则”

在跑步时，能不带喘气地说出一段话，或者脸上能保持轻松的微笑。一旦感觉呼吸急促，应立刻减速。

3.采用“阶梯式”进阶方案

第一周：超慢跑3—5分钟+快走5分钟，重复4组。

第二周：超慢跑10分钟+快走3分钟，重复2—3组。

一个月后：尝试连续超慢跑20—30分钟。

进行超慢跑重在规律，而非单次时长。每周3—5次的效果远胜于周末一次跑很久。

禁忌与注意事项

以下人群需在医学专业人士指导下进行：

急性疾病期：如发烧、严重感染等；不稳定的心脑血管疾病：如未控制的心衰、心绞痛、严重心律失常等；平衡功能障碍严重者：需在安全环境（如跑步机扶杆）或有人陪伴下进行。