王琎

“一场秋雨一场寒”，随着日照时间缩短、气温下降，不少朋友发现自己莫名感到情绪低落、精力不足、嗜睡、食欲大增，尤其对曾经喜欢的事情也提不起劲儿。这背后可能隐藏着被季节影响的生理与心理变化。10月10日是“世界精神卫生日”，让我们一起关注精神健康，聊聊如何为秋日的心灵找到几剂温暖而明亮的“解药”。

是“悲秋”还是“生病”？

首先，我们需要区分普通的情绪波动与需要警惕的“季节性情感障碍”。

普通的“悲秋”情绪：通常是短暂、轻微的，可能因阴雨天气或秋景萧瑟而触发，通过自我调适即能较快恢复。

季节性情感障碍：这是一种与季节变化相关的抑郁情绪，通常在秋冬季开始，春夏季缓解。其典型症状更为持续和严重，包括：持续性的情绪低落、抑郁；显著的兴趣丧失、愉悦感缺乏；精力衰退、持续的疲劳感；睡眠增多、难以清醒；食欲亢进，尤其渴望碳水化合物，导致体重增加；注意力难以集中，感觉思维迟缓。

如果有以上症状中的一条或者一条以上，且上述症状持续超过两周，同时严重影响到工作、学习和社交，建议务必寻求心理科或精神科医生的专业帮助。

“四疗法则”主动干预

1.“光疗”方案——拥抱阳光，点亮心情

光照的减少是秋季情绪问题的主要诱因之一，它会影响我们大脑中调节情绪和睡眠的化学物质（如血清素和褪黑素）的平衡。

建议：主动增加日间户外活动时间。每天争取在上午10时到下午3时之间，到户外接触自然光30分钟以上。即使在阴天，户外的光照强度也远高于室内。

方法：可以是午间散步、在公园长椅上阅读，或进行一些温和的户外运动。让阳光洒在皮肤上，不仅能促进维生素D的合成，更能有效提振情绪。

2.“动疗”方案——让身体分泌“快乐因子”

当你感到情绪下沉时，动起来是最好的治疗。

原理：规律的运动能促使大脑释放内啡肽（天然的镇痛和愉悦物质）和多巴胺（与动力和奖赏相关的神经递质），从而直接改善情绪，提升成就感和掌控感。

方法：快走、慢跑、瑜伽、跳操、游泳等都是极好的选择，不需要大汗淋漓的高强度，每周坚持3—5次，每次30分钟左右，就能明显感受到积极变化。

3.“食疗”方案——吃出好情绪

我们的饮食直接影响着大脑的功能和情绪状态。

补充“阳光维生素”——维生素D：日照不足时，可通过食物补充。多吃富含不饱和脂肪（优质脂肪）的鱼类（如三文鱼、金枪鱼）、蛋黄、强化牛奶等，促进维生素D的转化；深海鱼、亚麻籽中富含的ω-3脂肪酸，对大脑健康也有着至关重要的作用。

选择复合碳水化合物：用全麦面包、燕麦、糙米替代精米白面，能提供更稳定的能量，避免血糖剧烈波动带来的情绪起伏。

保证足量优质蛋白：鸡肉、豆制品等富含的氨基酸是合成神经递质的基础。

4.“心疗”方案——主动创造快乐与连接

当外部环境变得“冷清”时，我们更需要从内心和社交中寻找温暖。

培养室内兴趣爱好：给自己规划一些室内活动，如学习一门乐器、练习书法、绘画、做手工、整理家居等。这些活动能带来成就感和专注的宁静。

维持积极社交：避免因天气变冷而自我封闭。主动约见朋友，进行温暖的室内聚会，或定期与家人、好友通话视频，强大的社会支持系统是情绪的“缓冲垫”。

营造温暖环境：使用暖色调的灯光，点燃一盏香薰蜡烛，播放喜欢的音乐，让家居环境变得温馨、有安全感。

秋日的萧瑟是大自然的节律，而我们内心的光，可以由自己点亮。

当情绪低落时，请将它视为身心发出的一个善意的提醒——是时候该好好关照自己了。通过“光、动、食、心”这四味触手可及的“解药”，我们完全可以主动调适，在渐深的秋意里，守护住内心的明亮与温暖。

作者系甘肃省健康科普专家库专家、兰州市第一人民医院副主任医师