□ 林 宁 孔得宇

如何巧妙利用日常生活中的碎片时间，在家中或办公室里的方寸之地，通过一些简单的动作，达到活动身体、促进健康的目的？

“动”前须知

“见缝插针”法则 接电话时踮起脚尖，等待文件打印时靠墙静蹲，刷手机间隙做躯干扭转等“微运动”的关键在于坚持不懈、积少成多。

“呼吸启动”信号 开始任何“微运动”前，先做3次深长呼吸（吸气鼓腹，呼气收腹），这可以唤醒身体、集中注意力、提升运动效果。

“动静结合”更高效 静态保持（如静蹲、平板支撑）与动态重复（如踮脚尖、弹力带划船）交替进行，可全面激活身体。

随时随地动起来

下面，推荐几个简单易行、效果显著的室内“微运动”。

1.眼部“微运动”。

左右转动眼球各10次，眨眼10次。此动作可缓解眼睛干涩。

2.头颈部及脊柱训练。

“左顾右盼” 头缓慢左转看肩，再右转看，重复20次。

头手对抗 双手交叉抱后枕部，头向后用力，手向前拉，持续30秒。

左右推脸 左手扶左脸向右推，脸部反向抵抗，坚持15秒后换边。

猫式伸展 吸气，腰部向下压，像猫伸懒腰一样使脊柱呈向下弯曲的弧线，头部慢慢抬起，注视斜上方，保持3—5秒，注意不要过度抬头。呼气，腹部收紧，慢慢将背部向上拱起，低头，注视大腿部位感受背部的伸展，保持3—5秒。

胸椎旋转 吸气，打开胸廓，右手支撑地面，目视左手，将左手抬起至正上方，使身体及左臂垂直于地面，手指要有向远处延伸的感觉。呼气，慢慢回到起始位。

3.肩胸激活训练。

“10时10分”操 保持身体直立，将双臂想象成时钟的时针和分针，先平举，再上举至10时10分的位置，重复100—200次。

膝手对抗 取端坐位，双手压膝关节外侧，双膝向外顶双手，形成对抗力。

4.腰腹核心训练。

坐姿悬空 坐在椅子前沿，背部后仰不靠椅背，双脚离地，腹部发力保持平衡。

卷腹 仰卧，直角屈膝，双脚踩地，与肩同宽；收紧腹部，使腰部紧贴地面；腹部用力，慢慢抬起头部、颈部和上背部，用下巴接近膝关节；整个过程要避免双脚离地。

腹部激活 仰卧，直角屈膝，肩膀离地，上身稍起，与地面呈30度，双手上下摆动。

5.腿部训练。

勾脚尖 取坐位，伸直双腿，脚跟贴地，用力勾脚尖。

敲脚尖 取坐位，伸直双腿，脚跟贴地，脚跟并拢，快速碰撞大足趾200次。

踮脚尖 取站位，踮脚尖保持10秒或反复踮脚尖100次。

注意事项

量力而行 膝关节受损者要避免爬楼梯，静脉曲张者要减少久站。

“不适即停” 关节刺痛、麻木、异常弹响是身体亮起的红灯，若出现这些症状，立即停止动作并进行姿势调整，而肌肉有温和酸胀感属于正常情况。

“微”亦有度 虽是碎片化运动，大家在做每个动作时仍需全神贯注，追求动作质量而非速度或数量，按标准完成1分钟，远胜于马虎应付5分钟。

搭配常规运动 “微运动”是补充而非替代，大家每周仍应尽量保持150分钟的中等强度锻炼（如快走、游泳等）。