王霜

主食换着吃

很多人一听血糖高，就不敢吃米饭、馒头。其实主食是身体的能量来源，关键是怎么吃。

避免只吃精米白面，白米饭、白馒头消化快，血糖升得猛。可以尝试粗细搭配，比如蒸米饭时加把小米、燕麦，做馒头用一半全麦粉，煮面条掺点荞麦面。粗粮里的膳食纤维像海绵，能延缓糖分释放，让血糖平稳上升。

一顿饭的主食，大概是自己一个拳头大小。比如早上吃一个鸡蛋和一个小杂粮馒头，中午一碗杂粮饭，晚上一小碗面条，既满足能量需求又不超标。

避免烹饪过软。粥熬得太稠、米饭焖得太软，消化速度快，血糖也升得快。建议米饭稍微硬一点，粥里少放米、多放水，或者加些杂豆（红豆、绿豆）。

肉蛋蔬菜搭配吃

只吃主食容易饿，也容易让血糖波动。每顿饭加点蛋白质和蔬菜，就像给血糖加了“缓冲垫”。

保证蛋白质摄入 鸡蛋、牛奶、瘦肉（比如鱼肉、去皮鸡肉、瘦牛肉）、豆腐都是好选择。早上喝杯牛奶、吃一个鸡蛋，中午来块巴掌大小的蒸鱼，晚上吃块豆腐，既能抗饿，又能让血糖升得慢。

蔬菜多样化 绿叶菜、菌菇、瓜类都可以多吃，每天至少吃够一斤（生重）。炒的时候少放油盐，避免煮成“烂糊菜”，膳食纤维保留得更多，控糖效果更好。

吃饭注意顺序 先吃蔬菜，再吃肉蛋，最后吃主食。这样蔬菜和蛋白质可以先“占住”肚子，主食摄入量就不会太多，血糖也更稳。

保持良好生活习惯

避免久坐，适当运动 每天散散步、打打太极拳，哪怕在家慢走20分钟，也能改善胰岛素的抵抗。但刚吃完饭不要马上剧烈运动，应休息半小时后再运动。

合理摄入水果 很多人觉得水果甜不能吃，其实这是误区。苹果、梨、草莓、蓝莓这类低糖水果（每天200克左右，大概1个苹果的量），既能补充维生素，又不会让血糖大起大落。最好在两顿饭之间吃，避免饭后马上吃水果。

保证睡眠，调节压力 睡眠不足或心情烦躁时，身体会分泌升糖激素，让血糖悄悄升高，老人应每天保证6—7个小时的睡眠。此外，多和家人聊天，保持好心情，也是控糖的重要因素。