王千惠

立秋节气，虽然暑热之气还未完全消散，但早晚已有一丝凉意，很多人都开始了自己的运动计划。如何科学运动？发生运动损伤该怎样处理？首都医科大学附属北京朝阳医院运动医学与康复科主任、主任医师周敬滨给出了专业解答。

问：人们在运动时容易忽视哪些环节，这可能引起什么问题？

答：运动前的热身、牵拉，以及运动后的牵拉放松容易被忽视。运动前热身可以充分动员我们的心血管系统，使血液循环到达肌肉层，同时，让心肺做好准备，保障运动需要。

需要注意的是，运动前后牵拉重点不同。运动前牵拉的主要目的是提高肌肉的延展性，防止拉伤。比如，常见的跟腱损伤、腘绳肌（大腿后侧肌群）损伤，往往与牵拉不充分有关。运动后牵拉则是为了促进肌肉恢复，减少乳酸堆积，降低疲劳感和酸痛感。

问：力量训练对我们的身体有什么好处？

答：力量训练有几大好处：第一，对于减肥人群来说，适当进行力量训练，可以减少肌肉流失，起到增肌的作用。第二，更年期女性随着体内激素水平变化，骨质流失加剧，力量训练可以增强肌肉和骨骼的力量。第三，力量训练能够保护关节，以膝关节疼痛为例，在医生指导下科学锻炼膝关节周围的肌肉，能够减轻膝关节的负荷，进而缓解疼痛。

老年人、女性朋友都可以采取“养生式”的力量训练。下面推荐几个动作。

靠墙静蹲 靠墙静蹲可以有效锻炼下肢力量，强化股四头肌、臀部及核心肌群，对膝关节康复也有好处。具体方法是：背靠墙面，双脚分开，与肩同宽，脚尖略微向外；缓慢弯曲膝关节，身体沿墙面向下；不要蹲得过深，膝盖垂线不能超过脚尖，以免膝关节压力过大；保持该姿势2—3分钟，随着熟练程度的增加和肌肉力量的增强，可逐渐延长至4—5分钟。在进行靠墙静蹲时，人们可以在两膝之间夹一个皮球或泡沫轴，这样做可以锻炼股四头肌内侧，对于稳定和保护关节，尤其是治疗“髌骨软化”有好处。

坐姿直抬腿 坐姿直抬腿可以有效锻炼下肢及核心稳定性，动作简单且对关节压力小，适合受伤或术后患者。具体方法是：坐在椅子上，腰背挺直，双脚平放于地面；将一条腿伸直，抬至与地面平行，保持2—3秒；缓慢将腿放下，恢复至初始动作；换另一条腿重复上述过程。每组10—15次，每天3组。

大家不妨将有氧运动和力量训练结合起来，可以先做有氧运动，如游泳或骑自行车30分钟左右，再进行力量训练。

问：很多人说“跑步伤膝盖”，这是真的吗？

答：“跑步伤膝盖”是一个常见的认识误区。适当跑步不会对膝盖造成过大影响。人们应根据自身情况选择合适的运动量。如果跑步后，当天晚上感觉膝关节疼痛严重，甚至出现肿胀，第二天早上疼痛和肿胀没有明显缓解，就说明运动强度过大。建议适当休息，等到疼痛症状基本缓解或完全消失后，再开启新一轮的运动。在增加运动量时，一定要循序渐进，一般采取“10%原则”，即本周增加的运动量不要超过上一周运动量的10%。

另外，跑步姿势不正确也会对膝关节造成损伤。在跑步时，头部应保持稳定，不要摇头晃脑；摆臂幅度不要过大；腹肌收紧。保持这样的姿势跑步，通常不会引起髋关节、膝关节、脚踝等部位的损伤。

问：哪些运动姿势容易损伤膝关节？

答：按照损伤性质与病程，膝关节损伤可以分为急性损伤和慢性损伤（劳损性损伤）。急性损伤由瞬间猛力或突发动作引起，例如，在起跳、落地的时候如果膝关节内扣，就可能发生急性损伤，提高膝关节肌肉力量和平衡能力可预防该类损伤。

劳损性损伤往往由长期反复的微小损伤、不良姿势累积等引起。例如，爬山、反复上下台阶等动作会损伤髌骨和股骨之间的关节，引发一系列症状，使人出现膝关节疼痛。因此，膝关节疼痛患者应暂时避免爬山、上下台阶、打羽毛球，以及踢足球、打篮球等剧烈运动。

问：发生急性运动损伤后，哪些事要避免？

答：以关节损伤为例，早期损伤时，大家要牢记三个“不”——不热敷、不按摩、不使用红花油等刺激性药物。在急性运动损伤早期（48—72小时内），应采取冷敷，热敷会加重出血和肿胀，加剧疼痛；红花油等刺激性药物含活血成分，会加速局部血液循环，导致症状加重；按摩则会加重软组织破坏。此时，人们应注意休息，切记不能带伤坚持运动。

问：运动时如何正确饮水？

答：虽已立秋，但天气仍然炎热，人们在运动时容易出汗，正确补水至关重要。大量出汗不仅会造成脱水，还可能引起电解质流失。很多人在跑步时腿抽筋就与电解质流失有关。以1小时补水400—600毫升为宜，每半小时可补水200毫升左右。大量出汗时可适量饮用运动饮料。

补水应注意少量多次、小口慢饮。运动时大量饮水不仅会增加胃肠道负担，还会快速增加血容量，加重心脏负担，可能引起心慌、头晕、胸闷等不适，老年人、心血管疾病患者应格外注意。