郭仲华

肌少症是一种因骨骼肌量持续流失、强度和功能下降而引起的综合征，是由人体衰老和疾病共同作用所导致。肌少症会造成老年人活动能力下降、跌倒风险增加、慢性病发生率上升、免疫力下降等，甚至还可能导致身体残疾、死亡。

引起肌少症的因素

年龄 肌少症是与年龄相关的骨骼肌质量及力量降低，60岁以上的老年人群发病率为9.9%—40%，80岁以上人群发病率超过50%。

营养 营养摄入不足，不但会影响肌肉的正常修复与生长，还会加速肌肉的流失，特别是对于减脂人群来说更是如此。

缺乏运动 随着年龄增长，运动量降低，对肌肉形成的刺激减少，所以肌肉就失去了生长的外力条件。

如何预防肌少症

饮食有节 要避免单一饮食，注意加强营养，适当多吃些富含蛋白质的食物，比如牛奶、瘦肉、鸡蛋等，还要补充钙质，增加河虾、海鱼、豆腐等食物的摄入。优质蛋白主要来自于牛奶、鸡蛋、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品等食物。此外，维生素对肌肉与骨骼的发育也有一定的作用，因此要多吃青菜、胡萝卜、苹果等富含维生素的食物。

运动有度 尽量减少久坐不动，适度运动可以对肌肉形成规律且足够的刺激，尤其是力量训练。建议老年人每天进行累计40—60分钟的中高强度运动，比如快走、慢跑等；每天进行抗阻运动20—30分钟，每周不少于3次，比如坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃等。

睡眠良好 早睡早起，每天中午睡半小时至1小时，保证每天6—8小时充足的睡眠，能够保证身体有足够的时间来进行肌肉的修复和生长。

情绪乐观 应保持积极乐观的心态，避免精神内耗。

戒烟限酒 长期吸烟、饮酒可造成免疫力下降，增加肌肉减少症的风险。因此，需要改善不良生活习惯，戒烟限酒。

练导引术 八段锦是传统的导引术，可调节脾胃气机，气血充足而壮肢体。每日练习1—2次，每次15—20分钟。

固肾护精 肾精是生命的根本。老年人肾气已衰，肾精亏虚，元阳耗散，更应该注意节欲惜精。精足髓旺，则筋骨肌肉得以充养。