陈 琳

3月21日是第23个世界睡眠日，今年的主题是“健康睡眠，优先之选”。

失眠是指无法入睡或无法保持睡眠状态，导致睡眠不足，包括入睡困难、睡眠质量下降、睡眠时间短、早醒等。长期的失眠可能导致认知功能受损，如记忆力下降、注意力不能集中等，还可能引发情绪障碍，如焦虑、烦躁、坐立不安等，长期失眠会影响身体健康和工作生活，需要及时采取措施来改善。

失眠的原因

失眠的原因多种多样，主要包括心理因素、生活方式因素、身体健康问题、环境因素、年龄因素和药物因素等。

心理因素 焦虑、抑郁、压力、情绪问题等心理因素是导致失眠的常见原因。

生活方式因素 不良的睡眠习惯、不规律的作息时间、过度饮食、摄入咖啡因或中枢神经兴奋药物、缺乏运动等也可能导致失眠。

身体健康问题 某些身体健康问题，如疼痛、呼吸问题（如哮喘或睡眠呼吸暂停综合征）、消化问题等，都可能影响睡眠。

环境因素 噪声或光照太强、室温太低或太高、蚊虫叮咬、空气不新鲜、床具不舒服等都可能影响睡眠。

年龄因素 随着年龄的增长，失眠发生率越高，老年人以早醒为常见。

药物因素 服用中枢神经兴奋剂、减肥药、激素类药、抗癌药、抗癫痫药等，长期服用安眠药而突然停药，也可能引起失眠反应。

预防措施

建立规律的睡眠习惯 每天保持固定的起床时间和就寝时间，包括周末，以调整生物钟，使身体适应一种稳定的睡眠模式。避免熬夜：保持充足的睡眠时间，一般建议每天睡眠7—9小时。避免长时间午睡或过晚的睡眠，以免影响晚上的睡眠质量。

创造适宜的睡眠环境 应确保卧室安静，避免噪音干扰，如拉上窗帘隔音、使用耳塞等。保持黑暗，拉上窗帘或使用遮光布，以减少光线对睡眠的影响。根据个人喜好调整卧室的温度和湿度，床垫和枕头应符合个人需求，创造一个舒适的睡眠环境。

培养良好的睡前习惯 在睡觉前一小时创建一个放松的氛围，可以进行轻度的放松活动，如泡热水澡、听柔和的音乐或阅读一本松弛心情的书籍。避免剧烈运动，剧烈运动可能使身体处于兴奋状态，影响睡眠，因此应避免在睡前进行。可以尝试一些放松技术，如深呼吸或冥想等，有助于减轻压力和放松身心，降低焦虑、促进睡眠。在睡觉前避免过度思考工作、学习等事务，以免增加心理压力。

调整饮食 避免摄入刺激性食物、饮料，如咖啡、茶和巧克力，尤其是在晚上睡觉前。适当摄入有助于睡眠的食物：如牛奶、香蕉、燕麦等，这些食物含有色氨酸、镁等成分，有助于改善睡眠质量。晚餐应避免过度饱腹，以免影响睡眠。

适当运动 适度参与体育锻炼，如慢跑、游泳、骑车等，能够消耗身体中的能量，增强体质，放松心态，帮助在晚上更好地入睡。

治疗方法有哪些

一般治疗 包括改善睡眠环境、调整作息时间、培养良好的睡前习惯等。

药物治疗 在医生指导下，可以选用适当的安眠药物。但需注意，药物治疗应短期、按需使用，避免长期依赖。

心理治疗 如认知行为疗法、精神分析疗法等，可以帮助患者调整心态，改变失眠患者异常的人格特质和不良的睡眠信念、态度，纠正不切实际的睡眠期望、保证自然入睡，减少焦虑、抑郁等情绪问题，从而改善睡眠质量。

物理治疗 如经颅磁刺激、生物反馈疗法等，可以作为辅助治疗方法，帮助患者改善失眠症状。

中医治疗 如针灸、按摩等，可以促进气血运行，有利于改善失眠的症状。

改善失眠需要从多个方面入手，包括建立规律的睡眠习惯、创造适宜的睡眠环境、放松身心、调整饮食、适当运动以及寻求专业帮助等，是一个全面而系统的过程，需要患者、医生和社会的共同努力。通过加强宣传教育、提供个性化指导、建立支持系统和鼓励积极就医等，可以有效提高公众对失眠的认识和重视程度，帮助患者改善睡眠质量，提高生活质量。