□ 郭中孟

失眠的治疗措施中，还包括一些非药物疗法。

认知行为疗法

认知行为疗法是从改善“不合理的睡眠想法”和“不良的睡眠行为”两方面入手，进而改变睡眠模式的心理治疗方法，通常需4—8个疗程。在整个治疗期间，患者需要记录自己的睡眠情况供医生分析。

失眠短程行为治疗

这是一种治疗失眠的短期认知行为疗法，基本原理是通过改变行为来调节睡眠，直接影响体内稳态和生物钟驱动。核心组成包括刺激控制和睡眠限制，即通过限制睡眠时间和环境来提高睡眠质量。研究发现，失眠短程行为治疗可以迅速减轻患者失眠的严重程度，提高睡眠质量。此外，有专家指出，该方法也有助于减少患者的焦虑和抑郁。

刺激控制 仅在困倦时上床睡觉，无法入睡时起床；仅使用卧室和床进行睡眠（不要在床上阅读或看电视）；每天早上同一时间起床；避免白天小睡。

睡眠限制 在床上的时间并不等同于睡眠时间。限制睡眠是通过减少非睡眠卧床时间（卧床时间不少于5小时），增加患者对睡眠的渴望，同时白天不能小睡或午睡，以提高夜间睡眠效率。睡眠限制适用于那些夜间经常醒来，或睡眠断断续续的严重慢性失眠患者。

放松疗法

睡眠问题可能会导致躯体紧张，此时可进行腹式呼吸、渐进性肌肉放松、自体训练和认知唤醒（如引导意象训练、冥想）等放松练习。

睡眠卫生

了解基本的睡眠卫生知识有助于改善睡眠，如促进或干扰睡眠的生活方式（饮食、锻炼、物质使用）和环境因素（光线、噪音、温度）。

生物反馈疗法

生物反馈疗法系通过设备进行的一种放松训练，常采用连续监测额肌电图活动来评估肌肉张力的整体水平。

正念疗法

正念方法强调有意识地察觉自己的思想、行为及动作，排除杂念。应用于失眠患者时，通常与其他失眠疗法结合使用，例如刺激控制、睡眠限制疗法和睡眠卫生。