李卫敏

相信很多人都曾受过睡眠障碍的折磨，主要表现为：难以入睡，或容易在夜间醒来，睡眠时间不够长；总是早醒、多梦、早上起不来，进而造成白天疲惫、注意力不集中、工作效率低下、情绪不稳定等问题。为改善睡眠质量，除了培养规律的作息、营造舒适的睡眠环境、寻求专业的治疗外，还可以进行饮食调理。

避免过度节食减肥

研究表明，5-羟色胺缺乏与失眠有密切关系。这是一种有利于心绪平和的神经递质，可由蛋白质中的色氨酸转变而来，不吃主食很容易缺乏。γ-氨基丁酸是一种抑制神经系统兴奋的神经递质，能帮助入睡，主要存在于粮食类食物中。此外，节食减肥时身体的糖异生作用加强，由于代谢途径改变，会造成B族维生素消耗量增加。如果不吃主食，维生素B6不足，会使氨基酸合成神经递质的过程发生紊乱。

在减肥期间，建议体力活动较少的女性每天最少要吃3两主食（生重）。如有运动，需要加量到4—5两（生重）。可以用粗杂粮杂豆，如红薯、南瓜、山药、玉米、红豆、黄豆等替换一半的白米饭、白馒头，尽量减少精白米面的摄入量。

合理补充钙、镁能助眠

有研究表明，缺钙可能导致深度睡眠的不足或缺失。因为钙能帮助大脑利用色氨酸制造褪黑素。褪黑素是与睡眠节律相关的一种重要激素，一旦缺乏会影响睡眠。适当补充镁能让睡眠障碍者得到深度睡眠，且不容易中途醒来。

奶和奶制品是钙的良好来源，不仅含量丰富，而且吸收率较高；绿叶蔬菜、粗粮、坚果等食物中镁含量较丰富。此外，有研究发现，磷脂酰丝氨酸具有缓解中枢疲劳、放松紧张情绪和帮助睡眠等功效，其存在于动物脑、动物内脏、肉类、鱼类、豆类等食物中。

晚餐不要太晚太多太油腻

晚餐距离睡眠至少3小时，要少油、少辣、少盐，量以睡前不觉得饿为准。如果晚上睡得晚容易饿，睡前可以喝一杯热牛奶。

尽量避免摄入咖啡因和酒精

咖啡因有兴奋作用，在咖啡和浓茶中含量丰富。酒精会减少深睡眠时间，增加夜醒次数。因此，睡眠不好的人要减少咖啡因摄入，最好午饭之后就不喝咖啡、浓茶，同时要限制饮酒。