曹 月 郭街仔

众所周知，熬夜对健康不利。但是，很多人出于工作的需要，免不了要上一段时间夜班。此时，该如何调整健康状况呢？

上夜班前

逐步提前就寝时间 上夜班前调整生物钟，是确保高效应对夜班任务的重要步骤。建议在上夜班前的一段时间内，比平时提前30分钟至1小时就寝。比如，平时在23点钟入睡，那么尝试每天22点钟入睡。

营造舒适的睡眠环境 如果其他家庭成员还没有入睡准备，可以使用耳塞或白噪声机器来消除外部噪音干扰。保持房间温度在舒适的范围内，通常建议在18℃-22℃。

避免刺激因素 夜班工作当日下午应避免饮用咖啡、茶或其他含咖啡因的饮料。

避免电子设备 在睡前1-2小时内避免使用电子设备，因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠质量。

提前规划饮食 晚餐提前30分钟，应以清淡、易消化的食物为主，避免过饱，同时避免饮酒和吸烟。

心理准备 对即将到来的夜班任务保持积极、自信的态度，可利用10-15分钟提前规划工作，做好准备。

夜班结束后

创造舒适的睡眠环境 保持卧室安静、黑暗和凉爽，拉上遮光窗帘、使用耳塞等工具减少噪音和光线干扰，告知同住人保持安静。

避免使用电子设备 不要刷手机，因为即使在白天，电子设备发出的蓝光也会抑制褪黑素的分泌。

进行放松练习 可以继续进行放松训练，如放松呼吸法、瑜伽，有助于缓解身体和心理上的压力，让你更容易入睡。

饮食辅助 夜班结束后，一顿包含蛋类、蔬菜水果、主食的营养全面的早餐必不可少。量为平时早餐的1/2-2/3为宜，比如一片面包、一个鸡蛋、7-8个圣女果或半根香蕉，不能吃得太多，以免影响稍后的睡眠。

此外，为有效减轻熬夜带来的不良影响，每周进行2-3次有氧运动也非常重要，可以选择快走、慢跑、游泳、球类运动，时长30分钟左右。