运动不仅能提高身体素质、改善身体状况，还能增强意志力、培养合作意识。特别是群体运动，可以帮助人们建立社交关系，缓解心理压力。

对于许多人来说，运动已经成为一种生活方式。那么，如何才能科学运动呢？

健步走也是一种简单易行的运动方式。如何健步走，才能达到健身的目的呢？

科学运动的10条建议

1.确定运动目标。根据自己的健康状况和需求，设定明确、可衡量的运动目标，如增肌、减脂、提高心肺功能等。

2.制订运动计划。根据运动目标和时间安排，制订合适的运动计划，包括运动项目、频率、强度和持续时间。

3.选择适合自己的运动项目。了解各种运动项目的特点和适应人群，如跑步、游泳、瑜伽等，选择适合自己的运动项目。

4.逐渐增加运动强度。按照循序渐进的原则，逐步提高运动强度，避免运动损伤。

5.保持运动频率和持续时间。尽量按照运动计划执行，保持运动频率和持续时间，以达到预期的运动效果。

6.注意运动热身和拉伸。在运动前进行热身活动，运动后进行拉伸，有助于预防运动损伤和缓解肌肉酸痛。

7.保持良好的运动姿势。正确掌握运动的技巧，保持良好的运动姿势，提高运动效果并降低受伤风险。

8.监测运动效果和身体状况。定期评估运动效果，关注身体状况，适时调整运动计划。

9.注重运动营养。合理搭配饮食，补充运动过程中消耗的能量，有助于增加运动效果。

10.坚持和安全。坚持运动，遵循安全原则，避免在恶劣天气或身体不适的情况下进行剧烈运动。

健步走的正确姿势

健步走的总体原则是身体状态良好，确认环境安全，运动装备适宜，适当热身和拉伸。走路姿势不对，效果可能不好。正确姿势如下：

1.抬头挺胸，肩膀向后舒展。

2.上半身笔直，尽量向上伸展脊柱。

3.臀部发力，带动腿部向前。

4.手臂前后自然摆动，幅度适中。

有效步数与无效步数

调查显示，成年人每天生活步数平均有2000-3000步，这样的步数达不到锻炼目的。“日行一万步”中，包含至少三分之一无效步数。有效步数达到一定运动强度才能健身。《中国成人身体活动指南》指出，有效步数指至少达到4千米/小时的中速步行速度产生的步数。健步走能强体，但要把握运动强度：有效步数每天至少达到一万步。尽可能一次完成，效果更好。

怎样健步走才能健身

参考标准：按照成人的平均步幅计算，即每分钟行走100-120步的速度下产生的步数（特殊人群除外），大约每秒走两步。步行时应保持身体有热感或稍稍出汗，能交谈但不能唱歌的状态。

健步走前要注意什么

1.尽量避开日间高温、寒冷的时间。

2.不要在饥饿或饱餐后马上运动。

3.选择安全、平整的道路，穿合适的运动鞋和衣裤。

4.运动前先进行热身，运动后不要立即停止，应逐渐减慢速度。

5.有基础性疾病的人群，需要经医生评估后才能进行运动。

走路会损伤关节吗

研究数据显示，走路损伤关节的比例非常小，只占2.5%。只要掌握正确的健步走姿势，并且量力而行，正常人每天控制在6000-10000步，对关节基本不会造成磨损（有基础性疾病的人除外）。

（稿件来源：健康中国）