雪 飞 王茂生

生活中一些行为会影响人体健康，特别是长时间低头看手机或久坐不动，以及长期维持错误的坐姿、站姿、行走姿势，脊柱周围的肌肉会出现疲劳，引起脊柱变形，背部肌肉代偿，出现肩膀、颈部、腰部过度紧张引起酸胀疼痛，更有甚者出现颈椎曲度反弓、腰椎间盘突出。下面几种简单的训练方法，能有效预防和缓解肩颈、腰部疼痛。

颈部训练

颈部前后屈伸 两腿自然开立，双手背于身体后，手臂伸直两手相握，身体微微前倾15度，下巴缓慢向后收，后脑勺向后发力，微微抬头，感觉到颈部后侧收紧持续两秒，然后向前缓慢放松颈部，如此反复；每次3组，每组30次。

颈部转头 两腿自然开立，身体立直，双手背于身体后，手臂伸直两手相握，目视前方头部放松，向左缓慢转头，抬头向后看，上半身跟着一起尽力左转，感觉到颈部左侧收紧持续两秒，然后向右缓慢转头，动作同上，如此反复每次3组，每组30次。

肩部外旋 两腿开立腿微屈，身体微微前倾15度，双手置于体前，大臂自然下垂，屈肘90度两手半握拳大拇指向外，尽量保持肘部位置不变，小臂向外侧旋转，感受背部肩胛收紧保持两秒，然后小臂缓慢归位，如此反复；每次3组，每组30次。

肩部飞鸟 两脚开立，膝盖微屈，上身立直，沉肩双臂自然下垂，双手虎口朝前，向后举起双臂，类似飞鸟姿势，感受肩胛收紧保持两秒，然后放松归位，如此反复；每次3组，每组30次。

肩部上举 两腿自然开立上身挺直，举起手臂，两手置于头的两侧，肘关节高于肩部，上举双手合掌，大臂靠拢两耳保持两秒，然后缓慢下落归位，如此反复；每次3组，每组30次。

直立划船 两腿开立屈膝，身体前倾后背收紧，两手手心相对手臂伸直置于腹前，肘关节向身体后侧发力，两手置于腰侧，夹紧两肘，感受肩胛收紧保持两秒，然后缓慢归位，如此反复，每次3组，每组30次。

趴卧抬头 趴卧姿势于垫子上，两腿并拢，脚背伸直，两手后背置于后腰部相握，面向垫子，然后缓慢抬头，肩胛骨收紧，两手贴近臀部停顿两秒然后放松归位，如此反复，每次3组，每组30次。

腰部训练法

体前屈 两腿自然开立，双手自然下垂置于体前，膝盖微屈，后背挺直，然后缓慢向前屈腰，双手摸到膝盖位置，然后挺身直立，如此反复，每次3组，每组30次。

弓步转腰 左脚在前屈膝，右腿伸直在后成弓步姿势，双手合掌握在一起，肘关节伸直，胯关节以下固定不动，上半身随手向左侧旋转到不能再转动停顿两秒，然后向右侧缓慢归位30次，再换右腿在前，左腿在后，向右重复。每次3组，每组30次。

直立侧摸膝 两腿自然站立，身体微微前屈，两手臂自然下垂置于身体两侧，身体向左倾斜左手摸左膝外侧，停顿两秒然后上半身缓慢归位，如此重复30次，然后身体向右倾斜右手摸右膝外侧，停顿两秒然后上半身缓慢归位。如此反复，每次3组，每组30次。

以上肩颈和腰部训练可以分开来做，隔天训练，运动后应该进行适当的拉伸，让身体有足够的时间恢复和修复，同时，注意饮食和休息。

锻炼身体，是一种坚持不懈的过程。找到适合自己的运动方式，建立良好的运动习惯，可以提升生活质量和幸福指数。

作者单位：中共甘肃省委党校（甘肃行政学院）体育教研室