□ 常怡勇

更年期女性通过适当的运动可以缓解相关症状，改善和提高心血管、呼吸、内分泌等系统的功能，提高免疫力，保持骨骼健康，提高生活质量。

运动量由小到大

以不产生疲劳为度，坚持动静适度，做到“轻、柔、稳”。在体育锻炼初期，宁少勿多，宁慢勿快，运动量和运动项目逐渐递增。在运动时，应避免快速、旋转或低头以及有可能跌倒的动作。不宜参加带有竞赛性或突击性的紧张活动，也不宜长时间进行过于单调的重复运动。

有氧运动和无氧运动相结合

有氧运动是指人体在氧气充分供应情况下进行的体育锻炼，可消耗人体多余的葡萄糖、脂肪，并使心肺活动量加强，比如慢跑、快走、健身操、太极拳等是最基本的运动方式。与有氧运动相对而言的是无氧运动，指肌肉在“缺氧”状态下高速剧烈地运动，可导致气急、肌肉酸痛等，包括短跑、深蹲、仰卧起坐、平板支撑、俯卧撑等。推荐更年期女性每周进行3次有氧运动，每次至少30分钟，45-60分钟可以达到最佳效果。另外，每周增加2次无氧运动，每次15分钟。可在专业人士指导下制订科学的运动计划，循序渐进，逐步增加运动频率和强度，养成良好的运动习惯。有合并高血压疾病的女性在进行无氧运动时，要尽量避免屏气动作。

早晚是锻炼身体的最好时机

一天中，早晨空气新鲜，人的精神饱满；傍晚受生物钟的影响，人的体力和适应能力处于最佳状态。因此，早晨和傍晚是锻炼身体的最好时机。进食后不宜立刻进行活动，应休息1小时后再进行锻炼。运动前，先做做准备活动，可以防止突然剧烈活动造成的心慌、气促、晕倒等现象。运动后，应进行整理活动，使身体逐渐恢复到正常状态，有利于全身脏器的调整。当身体不舒适或感到体力不支时，不能强行锻炼，可减少运动量或暂时停止锻炼。科学运动，保持良好的精神面貌和健康的体魄，才有利于女性平稳地度过更年期。