方一君
人们对“清淡饮食”存在着不少误区,例如荤腥不吃、油盐不进等极端做法,非但不利于营养均衡,还会导致体质下降,让人更容易被疾病侵袭。
医生眼中真正的“清淡饮食”是建立在食物多样化的基础上,合理搭配营养,将动物性食物、食用油和盐限制在合理范围内,避免过多地使用辛辣调味品。
科学的清淡饮食方式有助于保持健康,适用于绝大多数人,尤其是患有高血脂、肥胖、胃肠疾病、心脑血管疾病以及手术后的病人更应清淡饮食。
重油重盐让你全身受伤
肥胖 重油重盐易开胃,长此以往必然体重超标。
高血压 饮食过咸是导致高血压的重要原因,而高血压是造成动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中等心脑血管疾病的危险因素。
糖尿病 过多摄入油盐会导致糖代谢异常,容易诱发糖尿病。
肝肾疾病 重盐会增加肝肾代谢负担,损害正常功能。
伤胃 高盐食物会使胃酸减少,降低胃黏膜抵抗力,使其更易受损而产生胃炎或溃疡。
痛风 很多肉汤中含较多脂肪、胆固醇和嘌呤等,特别是长时间熬制的“老火靓汤”,嘌呤含量更高。长期大量喝这样的汤,容易导致高尿酸,甚至痛风。
皮肤老化 体内钠离子增加会导致面部细胞失水,皱纹增多。
钙流失 人体每排泄1000毫克钠,大约会耗损26毫克钙。食盐主要成分是钠,吃盐越多,钙流失越多,容易导致骨质疏松。
一份清淡饮食方案
要做到清淡饮食,就得从选购食材到烹饪菜肴的过程全程把控。
饮食均衡,营养多样
荤∶素=1∶4 专家建议全天菜品有个荤素比,大致为1∶3或1∶4。每天应吃300-500克蔬菜,120-250克动物性食物,其中畜禽肉类50-75克、鱼虾类50-75克、蛋类25-50克。比如,一顿饭4道菜,安排一个肉菜,一个豆腐和两个素菜。吃的时候,最好吃一口肉,再吃三口素菜。
主食粗粮∶细粮=1∶3 一天的主食中,有大约1/4-1/3的粗粮为好,也可以每周吃两次粗粮。粗粮含有较多膳食纤维素,对肥胖、高血压、心脏病等慢性病有一定的预防作用。薯类如红薯、土豆,可以适量代替部分粮食。
少油少盐,避免重口
调料多样 味同嚼蜡不是清淡,相反,清淡饮食要充分利用丰富多样的调味品,不仅能提高食欲,还能减少油盐的摄入量。
比如多用醋、番茄、柠檬汁,也可以用香芹、香菜、香菇、洋葱等有特殊香味的食物做搭配。但需要注意的是,辣椒用量要有所控制,尤其是术后患者要少吃。
烹调少油 《中国居民膳食指南》指出,烹调油每日推荐摄入量为25-30克,但我国八成家庭每天摄入食用油量都超标了。
控制油温 日常烹调时,油温应控制在150℃-180℃,锅中放油的同时,放一小条葱丝,当葱丝四周冒出较多小气泡时,就可以下菜了。不少人习惯等到油锅冒烟时再放菜,但此时油温已超过200℃,可能产生丙烯酸、苯、甲醛、巴豆醛等有害物质。炸过东西的油,不要用来二次或多次油炸,反复的高温加热会使食用油产生反式脂肪酸和致癌物。
调节盐量 汤快好时再放一点盐,利于减少钠的摄入;若放了鸡精、味精、酱油等调味品,尽量不要再放盐,以免咸味叠加。不要凭感觉放盐,最好尝一下汤味,确认太淡再加盐,每一次都只加一点点,边尝边加。
在汤的选择上,建议优先喝蘑菇汤、冬瓜汤等蔬菜汤,一方面,这类汤比肉汤更容易做到清淡,另一方面,汤中如多放些新鲜蔬菜,利于补钾,有助于身体对钠的代谢,减少对钠的吸收。
至于餐馆菜肴,一般都是高油高盐,减少在外就餐频率有利于控制油脂摄入。即使是下馆子,也要记得少点地三鲜、干锅土豆、干煸豆角等高油菜肴。