很多人一听到“跑步”“健步走”，脑海中首先就会想到“膝关节磨损”，因此对这些运动敬而远之。但科学研究可能颠覆你的认知：膝盖的“头号敌人”，并非跑步，而是很多人天天都在做的——久坐。

目前已经有很多科学证据显示，久坐会导致关节炎发病率增加。人的关节是有关节滑液的，在运动状态下，关节滑液在关节里面丝滑流动，可以润滑关节、提供营养。适当运动，也能提升关节的韧性、抗压能力。可如果长期不运动，关节内的滑液就像一潭死水，而失去了润滑剂的保护，关节周围的肌肉组织也会日渐萎缩。久而久之，关节损伤的风险自然更高。

保护膝关节最有效的方式是动静结合，也就是让膝关节在适度活动与充分稳定之间保持平衡。动态运动可以促进关节的灵活性和血液循环，增强软骨的代谢与营养供给，例如慢跑、快走、游泳、骑行等有氧运动，都能帮助维持关节稳态。与此同时，静态训练能够强化膝周肌群的力量与稳定性。

教大家两个居家锻炼股四头肌的动作：

一是直腿抬高。该动作主要以锻炼大腿前方的股四头肌为主。仰卧位或者坐位都可以，动作关键要慢，直腿抬高后使其与水平面成角度30度，坚持10秒钟左右再慢慢放下，为一组。如此反复，左右交替，一般推荐每半天100组左右。

二是靠墙静蹲。肌肉力量比较强的或者认为直腿抬高强度太低的朋友，可以采用靠墙静蹲的方法进行锻炼。背靠墙站立，双脚与肩同宽，距离墙约30至50厘米。脚尖略微朝外，保持自然站立姿势。缓慢弯曲膝关节，让臀部沿墙向下滑动，膝关节屈曲约90°（大腿平行于地面）。膝盖不要超过脚尖，保持膝盖与脚尖方向一致。保持静止姿势30至60秒，呼吸均匀，不要屏气。（朱奕）