谷薯类供足能量。面条、馒头、大米粥、燕麦粥、杂豆粥、红薯等谷薯类食物是早餐能量的主要来源。这类食物富含淀粉等碳水化合物，能够刺激消化液分泌，唤醒“沉睡”的肠胃。

蔬菜水果补充纤维。蔬果富含膳食纤维、维生素、矿物质和植物化学物，有益于控制体重、防控糖尿病，降低心脑血管、消化道癌症等疾病风险。

肉蛋延缓饥饿。这类食物富含优质蛋白质、脂类、维生素A、B族维生素和矿物质等，不仅能让早餐营养更全面，还有助控制血糖，延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感。早餐中最好要有蛋类、肉类中的一种，健康人吃鸡蛋时不必丢弃蛋黄，烹调肉类避免高温油炸。

奶豆坚果提升营养。奶豆是指奶类和大豆及其制品。牛奶、酸奶、奶酪等是钙、优质蛋白质和维生素A、维生素D等营养素的重要来源；豆浆、豆腐、豆皮等富含优质蛋白质、必需脂肪酸和植物化学物。早餐时喝一杯牛奶或者豆浆，面包中加片奶酪或者馒头上抹些酱豆腐，吃两块豆腐干等，都能明显提高优质蛋白质、钙的摄入量。

（《生命时报》）