新甘肃·甘肃经济日报记者  王耀

暑假来临，欢乐时光开启。甘肃省疾控中心提醒广大中小学生，在假期中应做到规律作息、保护视力、均衡饮食、科学运动、关注心理、定期监测，以健康快乐的状态度过暑假。

规律作息：守护成长生物钟

甘肃省疾控中心专家提示，家长应与孩子共同制定科学的暑期作息时间表，固定起床和入睡时间，即使在周末，时间波动也不宜超过1小时，以此稳定生物钟节律。在日程规划上，可采用“学习+运动”交替的模式，做到劳逸结合，提升效率。同时，全家同步营造规律的生活氛围。

充足的睡眠对学生成长至关重要。小学生每天应保证10小时睡眠时间，初中生则需9小时，需培养孩子早睡早起的好习惯。

同时需要注意的是，部分孩子会因白天时间被安排过满，而在晚上通过熬夜看电视、玩游戏来“补偿”娱乐时间；还有些孩子在假期过度补觉，导致日夜颠倒。这些行为都会扰乱生物钟，增加开学后“暑期综合征”出现的概率，家长需及时引导纠正。

护眼有道：守护清晰视界

学习时可采用“番茄工作法”提高效率：每专注学习25分钟休息5分钟，每完成4个循环，进行15—30分钟的长休息。休息期间可进行拉伸、远眺或喝水，让眼睛得到放松。

合理使用电子设备需遵循“20—20—20”原则，即每使用电子设备20分钟，就注视20英尺（约6米）外的物体20秒。同时，要控制使用时长：小学生每天累计不超过2小时，中学生不超过3小时。

保持正确的读写姿势也很关键：眼睛距离书本约一尺（33厘米），胸口离桌沿一拳，手指离笔尖一寸。不要在光线过强或过暗的环境下看书、写字，使用合适的台灯，保证光线均匀柔和。

均衡饮食：构筑营养防护墙

甘肃省疾控中心专家表示，饮食需均衡多样，每日应摄入12种以上食物，每周25种以上。每天需摄入谷类、蔬菜（深色蔬菜占比超一半）、水果、肉蛋奶等，保证每天1500—1700毫升水分摄入，优先选择白开水。若孩子乳糖不耐受，可用酸奶等低乳糖含量的乳制品代替牛奶。

选择健康零食，如每天不超过15克的原味坚果、150毫升无糖酸奶等，且需控制食用量，避免影响正餐食欲。不吃或少吃薯片、辣条、糖果等高油、高盐、高糖零食。

要警惕“隐形糖”（即食品加工中添加的蔗糖、果糖等），即使标注“低糖”也可能含较高甜味剂。限制含糖饮料摄入，学会查看食品营养标签，优先选择新鲜水果；若外出不便，可选择100%纯果蔬汁（不含添加糖和食品添加剂，需注意与普通果汁鉴别），以增加矿物质、维生素等抗氧化物质的摄入。

甘肃省疾控中心专家特别提醒，夏季食物易变质，需注意饮食卫生：购买食品时查看保质期，选择新鲜食材；剩饭菜冷藏保存，再次食用前需彻底加热至100℃并保持3分钟；养成饭前便后洗手的习惯。外出就餐选择干净餐厅，避免食物中毒。

科学运动：激活身体免疫力

“每天累计进行至少60分钟中高强度运动，如跑步、骑自行车、跳绳、游泳、球类等，同时配合肌肉力量练习。”甘肃省疾控中心专家表示，暑假天气炎热，可选择早晨或傍晚进行户外运动，当温度超过32℃时，应停止户外剧烈运动，改为室内运动（如瑜伽、健身操、室内乒乓球等）。

运动时要注意安全：运动前做好热身准备，避免受伤；运动中遵循“少量多次”原则补水，每隔15—20分钟饮用100—150毫升水；运动后休息片刻，不要立即冲冷水澡或喝大量冰水。

若发生中暑，需记住“移、降、补、送”四步骤：立即将患者移至阴凉处；进行降温（解开衣物，用湿毛巾擦拭颈部、腋窝）；补充含盐饮料；若体温超过38.5℃，需及时就医。

心理关爱：构筑心灵防护网

假期中，孩子易出现情绪波动，家长要注意观察，及时识别孩子的情绪变化，帮助排解不良情绪。

甘肃省疾控中心专家建议，每日安排30分钟以内“专属对话时间”，运用“非暴力沟通”四要素技巧（观察→感受→需要→请求），避免说教式交流：观察时客观描述事实，不做主观评判；感受上表达内心真实情绪，用“我感到……因为……”的句式；需求方面直接说出自己的需求，不让对方猜测；请求时语气温和、合作，给予对方选择空间。

同时，鼓励孩子发展绘画、音乐、手工、阅读等兴趣爱好，丰富生活，缓解压力，促进心理健康。

此外，支持孩子与朋友聚会、参加集体活动，培养社交能力，同时提醒孩子注意安全、遵守约定。当孩子与朋友发生矛盾时，引导其用“我观察到……我感到……我需要……”的句式表达感受，培养解决冲突的能力。