抻一抻筋，做做拉伸运动，看似很简单，但把它加入到日常的锻炼中，不仅可以减压、放松精神，还对身体大有好处。

拉伸是任何能使肌肉（包括肌腱、韧带和结缔组织）得到暂时性延长的运动。每次移动身体的时候，总会有某个部位被拉伸。

拉伸可分为两种基本类型。静态拉伸是指移动到运动范围的结束端，然后保持这个姿势。静态伸展的例子包括把脚后跟往臀部的方向拉动（用来拉伸股四头肌），或者在头顶弯曲肘部（用来拉伸肱三头肌）。

在通常情况下，动态拉伸适合在正式锻炼前做，这样能让肌肉、肌腱和韧带做好锻炼的准备；静态拉伸适合在锻炼后做，用来冷却和放松肌肉。

拉伸对身体有以下这些好处：

提高身体的灵活性　拉伸增加一个关节或一组关节的运动范围。立竿见影的效果是，神经系统对拉伸姿势变得更耐受，但这个效果在一天甚至几个小时内就会消失。如果想长期提高身体灵活性，建议每周需要努力拉伸5至6天。

有助于在锻炼时更好激活肌肉　坚持有规律的拉伸练习，还能改善运动表现。运动范围越大，就能激活更多的肌肉，日常生活感觉更轻松，增加灵活性不仅能提高锻炼水平，还能让日常生活变得轻松自如。

为正式锻炼做好准备　运动生理学专家通常建议在锻炼前做动态拉伸。这是因为锻炼前的动态拉伸展是“在快速移动之前缓慢移动的一种方式”。这样做，可使身体做好进行有效锻炼的准备，以产生和吸收比较强的力。动态拉伸也有助于激活意念与肌肉的联系，肌肉就能在锻炼过程中更有效地工作。

降低受伤风险　在锻炼前热身有助于降低受伤的风险，而动态拉伸是热身的一个组成部分。动态拉伸有助于预热肌肉、关节和肌腱，并暂时性地增加运动范围，进而在锻炼过程中用理想的姿势来完成动作，也就降低了受伤的几率。

有助于在运动后使身体平静下来锻炼结束后做静态的拉伸有助于降低心率，平静呼吸，并更快地缓解你在锻炼时处于的高度兴奋状态。实现这种平静状态的另一种方法是把静态拉伸与深呼吸结合起来。锻炼后做拉伸还能增加血流量，提高氧气含量，向身体和肌肉输送营养物质，从而促进恢复。

精确定位身体失衡的部位　拉伸能用来确定身体中特别紧绷和平衡性欠佳的部位，这样就能在这些问题区域导致受伤之前，有机会纠正它们。在日常锻炼时增加更多的单边训练，有助于消除这种失衡。

减轻疼痛　久坐不动会导致某些肌肉（如髋屈肌）缩短以做出适应，从而感觉“紧绷”。经常做静态的拉伸动作有助于逆转肌肉的这种适应性缩短，从而通过增加肌肉的灵活性来减轻疼痛感。

拉伸动作不必保持很长时间　静态的拉伸动作至少保持30秒，这么长的时间足以感受肌肉收缩和放松。坚持超过一分钟反而不会带来更多的益处。至于动态拉伸，没有固定的保持时间，感觉身体得到充分预热即可。正式锻炼的强度越大，做动态拉伸的时间应当越长。

拉伸时不应感到疼痛　拉伸不一定会让人感到舒服，但也不应该觉得疼。如果你在做拉伸的时候感觉到灼热、麻木或刺痛，可能是刺激到了神经。在这种情况下，应当缩小拉伸的幅度，等待不适感完全消散后，再恢复做拉伸。如果做得正确，拉伸对大多数人来说是安全的。

拉伸不是达成健身目标的神奇解决方案在日常锻炼中加入拉伸是正确的选择。然而，只有持之以恒，才能收获拉伸的益处。

（来源：北京青年报）