甘肃日报
2022年01月26日
第11版:健康

【健身广场】健步走要快慢交替

牛雨蕾

现在很多人通过走路减脂,且对于部分体重较重、无法进行剧烈运动的人来说效果确实不错。走路减脂如何效率最高?北京体育大学运动人体科学学院教授周越对此进行了解答。

首先,走路是一种较低强度的运动,门槛最低,对于个体的身体承受能力几乎没有要求、对身体损伤相对其他运动较弱,无论是担心身体负担而无法跑步的老年人,还是体重较高、不适合跑步减脂的年轻人,都能进行。其次,走路减肥最方便,对场地要求最低。最后,走路减脂更易坚持。相对跑步来说,走路减脂对速度要求小,结伴更容易,室外走路还能充分欣赏风景,让运动者心情愉悦。因此,对于身体承受能力较差,但相对来说时间充裕的老年退休群体,走路减脂是最好的方式。

想要走路减脂有效果,最重要的还是要提升速度。速度越快,减脂效果越强,但必须在身体承受能力的范围内,提高走路速度,时间尽量长些,或结合慢跑,同时配合摆臂、击掌等上半身的动作。此外,还可将快走时间与慢走时间交织在一起。有研究发现,间歇步行者比一直保持相同速度的人减轻的体重更多。一项针对Ⅱ型糖尿病患者的研究发现,将3分钟的快速步行与3分钟的慢速步行交替在一起的人,比速度不变的步行者更能增强体能、控制血糖和减脂。需注意的是,量要逐步增加,比如这周目标是每天走3000步,下周增加到每天5000步,切不可第一天走3000步,第二天猛地就走到1万步,这样对膝关节伤害非常大。如果身体不大好,尤其是腿部关节有些疾病的老人,速度尽量慢些,还可搭配登山杖,降低对关节损伤。每周可进行2-3次间隔步行,心率保持在最大心率的50%-70%可以获得中等强度的锻炼效果。

此外,减脂实际上是一个很简单的摄入、消耗的平衡问题。当摄入的热量低于消耗的热量时,自然就有减脂效果。所以,不论您以何种方式减肥,都需在提高能量消耗的同时,保证身体基础代谢的情况下,降低能量摄入。如果只是一味地快走,不减少热量摄入,吃东西没任何顾忌,也不会有好效果。

需注意的是,走路减脂要辅以力量训练。走路对肌肉几乎没有增长效果,但肌肉对于关节有很好的保护效果。如果下肢力量不够,走得又比较多,那么对于关节也是不小的负担,容易引起损伤。可以在走路前或后做蹲起动作,增加下肢、臀部肌肉。还要穿底相对较厚的鞋,这样才能起缓冲、减震效果,其他穿着以舒适为好。此外,走路场地要平坦一点,避免扭伤风险。比如在街心公园散步,要避免走有地坑的草坪,或不平的石板铺的小路。夜晚走路应到有路灯、光线好的地方,避免因光线问题而导致运动损伤。有条件的情况下,可结伴走路,有助于提高走路兴致,也有更高的约束力,让这项运动更容易坚持下来。但不要将注意力过度集中于聊天,这样可能导致意外损伤。

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