牛雨蕾

现在很多人通过走路减脂，且对于部分体重较重、无法进行剧烈运动的人来说效果确实不错。走路减脂如何效率最高？北京体育大学运动人体科学学院教授周越对此进行了解答。

首先，走路是一种较低强度的运动，门槛最低，对于个体的身体承受能力几乎没有要求、对身体损伤相对其他运动较弱，无论是担心身体负担而无法跑步的老年人，还是体重较高、不适合跑步减脂的年轻人，都能进行。其次，走路减肥最方便，对场地要求最低。最后，走路减脂更易坚持。相对跑步来说，走路减脂对速度要求小，结伴更容易，室外走路还能充分欣赏风景，让运动者心情愉悦。因此，对于身体承受能力较差，但相对来说时间充裕的老年退休群体，走路减脂是最好的方式。

想要走路减脂有效果，最重要的还是要提升速度。速度越快，减脂效果越强，但必须在身体承受能力的范围内，提高走路速度，时间尽量长些，或结合慢跑，同时配合摆臂、击掌等上半身的动作。此外，还可将快走时间与慢走时间交织在一起。有研究发现，间歇步行者比一直保持相同速度的人减轻的体重更多。一项针对Ⅱ型糖尿病患者的研究发现，将3分钟的快速步行与3分钟的慢速步行交替在一起的人，比速度不变的步行者更能增强体能、控制血糖和减脂。需注意的是，量要逐步增加，比如这周目标是每天走3000步，下周增加到每天5000步，切不可第一天走3000步，第二天猛地就走到1万步，这样对膝关节伤害非常大。如果身体不大好，尤其是腿部关节有些疾病的老人，速度尽量慢些，还可搭配登山杖，降低对关节损伤。每周可进行2-3次间隔步行，心率保持在最大心率的50%-70%可以获得中等强度的锻炼效果。

此外，减脂实际上是一个很简单的摄入、消耗的平衡问题。当摄入的热量低于消耗的热量时，自然就有减脂效果。所以，不论您以何种方式减肥，都需在提高能量消耗的同时，保证身体基础代谢的情况下，降低能量摄入。如果只是一味地快走，不减少热量摄入，吃东西没任何顾忌，也不会有好效果。

需注意的是，走路减脂要辅以力量训练。走路对肌肉几乎没有增长效果，但肌肉对于关节有很好的保护效果。如果下肢力量不够，走得又比较多，那么对于关节也是不小的负担，容易引起损伤。可以在走路前或后做蹲起动作，增加下肢、臀部肌肉。还要穿底相对较厚的鞋，这样才能起缓冲、减震效果，其他穿着以舒适为好。此外，走路场地要平坦一点，避免扭伤风险。比如在街心公园散步，要避免走有地坑的草坪，或不平的石板铺的小路。夜晚走路应到有路灯、光线好的地方，避免因光线问题而导致运动损伤。有条件的情况下，可结伴走路，有助于提高走路兴致，也有更高的约束力，让这项运动更容易坚持下来。但不要将注意力过度集中于聊天，这样可能导致意外损伤。