以冬至节气为起点后的27天，是我国传统所称的数九寒冬，也是一年中最寒冷的日子。

俗话说“夏补三伏，冬补三九”，民间也有俗语“三九补一冬，来年无病痛”，此时养生，最容易吸收外来营养，那么，在数九寒冬，我们应该怎么饮食？怎么穿衣？怎么运动？怎么睡眠？请收下这份全方位养生指南。

“三九”天养生之

“衣食住行”篇

穿衣

冬季穿衣是穿得越多越好吗？

当然不是！

当身体与衣服之间的空气层总厚度超过15毫米时，衣服内空气对流明显加大，就像我们常说的“穿堂风”，这样会更冷。

哪些地方凉不得？

头和脚最凉不得。头为“诸阳之汇”，尤其是有心脑血管疾病的人，头部保暖更加重要。

脚离心脏最远，血液供应慢而少，保暖性很差，一旦受寒，会降低抗病能力。

还需要注意哪些细节？

颈椎不好，冬季穿高领衣服、出门戴围巾很重要；睡觉时衣服不宜过厚，否则会妨碍皮肤正常呼吸和汗液蒸发，使人感到寒冷。

饮食

什么食物要多吃

温补的食物：如羊肉、牛肉、鸡肉等，可帮助温脾暖肾，培本固元，强身健体。

滋阴的食物：如莲藕、雪梨、柑橘等缓解冬燥。

健脾的食物：如白萝卜、山药、黑豆等，让进补的食物被充分吸收。

什么食物要少吃？

辛燥的食物：如辣椒、胡椒、茴香等，以免加重身体干燥不适感。

过咸的食物：如咸菜、咸肉等。

哪些食物适合搭配一起吃？

温补与健脾的食物搭配：如羊肉配白萝卜、山楂等，白萝卜能下气消食、滋养津液。

补益和苦味的食物搭配：如羊肉和莴苣叶、莴笋、莲子心等。

运动

最适合冬季的运动方式:

太极拳、八段锦、五禽戏等传统锻炼项目往往讲求均匀的自然呼吸，不易感染风寒，更适合户外锻炼；

室内可以通过按摩腰部来补肾纳气，强健腰肾。将两手掌对搓至手心热后，放至腰部上下按摩直至有热感，可早晚各练一遍，每遍约200次。

运动的最佳时间

冬季早晨温度较低，若要户外锻炼须待太阳完全出来之后。冬季也是心脑血管疾病高发时节，对于患有心脑血管疾病的中老年人来说，应尽量避免晨起运动，下午2点至4点是一天中阳气较盛的时间段，比较适合于老年人进行户外活动。

冬季运动要做好哪些防护？

“肾”与冬季相应，因此冬季更需要“护肾”。冬日锻炼不可过多，不可过汗。户外锻炼注意保暖不可随意脱衣，因“腰为肾之府”，可于腰部适当多加衣物。

睡眠

睡眠的好习惯与坏习惯

好习惯

冥想法：闭上眼睛，想象一个自由的放松的场景；刺激控制法：在有睡意时才上床，如果卧床超过20分钟还未入睡，应离开卧室，从事一些简单的活动；睡眠限制法：适当限制在床上的时间，提高睡眠效率。

坏习惯

睡前在床上进行非睡眠活动，如看手机、看电视等。

怎样才算睡了个好觉？

入睡时间少于30分钟，整夜觉醒次数小于2次，无早醒或醒后可再次入睡，总睡眠时间足够，通常大于6小时；日间进行社会活动时精力充沛、精神饱满。

冬季起床太难了！怎么办？

养成良好的睡眠卫生习惯是克服起床困难的重要法宝。晨起时打开窗帘,使早晨暖和的阳光进来，或者提前将空调温度调高，室内温度升高可抗冬寒，这都有助于冬季起床。

冬季学会“慢动作”养生

起床慢　给心脏一个适应过程

刚睡醒时，人体由抑制状态转入兴奋状态需要一个过程。如果立即起身穿衣、洗漱，身体没适应过来，容易出现头晕、眼花，中老年人还容易发生心脑血管意外。

起床前，先在床上闭目养神５分钟，让身体从睡眠到苏醒有个反应过程。

然后伸伸懒腰，搓搓脚心，用手做个干洗脸，给心脏一个适应过程。

之后，双腿下垂，在床沿上坐一两分钟，觉得自己反应活动正常了再慢慢下床。

吃饭慢　有助消化

吃饭过快会增加癌症的发生率，其原因是，粗硬、过烫的食物会造成消化道黏膜的机械损伤；还易导致进食过量，引起肥胖；此外，吃饭过快，咀嚼不充分的食物会增加肠胃负担。

每顿饭的进食时间至少在25分钟以上，一定要放慢速度，增加咀嚼时间，老年人建议一口饭嚼20次以上为宜。

排便慢　防止血压飙升

冬天在马桶上发生的心梗、猝死等意外事件屡见不鲜，值得警惕。有动脉硬化、高血压、冠心病的老人，排便太急、屏气用力，易导致血压骤然升高，诱发脑溢血。

排便时不要太使劲，排不出来不应勉强。平时应多吃蔬菜水果，多喝水，多运动，以保持大便通畅。排便结束后，站起来的动作也要尽量慢一些。

说话慢　防止情绪激动

语速太快，易使老人情绪激动、紧张，促使交感神经兴奋，造成血管收缩，引发或加重高血压、心脏病等疾病。平和、缓慢地说话，会让人的情绪不知不觉变得平和，对老人身心健康很重要。

运动慢　防止扭伤和拉伤

冬季气温较低，人体肌肉伸展性降低、关节变得僵硬，热身不充分容易造成肌肉拉伤和关节扭伤等情况。另外，冬天人的血管明显收缩，如果热身不到位，血压容易突然上升，易引发心脑血管疾病。

一般情况下，运动前的热身活动在5分钟左右，但冬季应适当延长到10-15分钟。

天气寒冷时，骑行、走路是中老年人最基本也是常被推荐的运动。天气过冷时可以在室内快走或者原地慢跑。老人冬天最好在9点以后，太阳出来、相对温度较高了再运动。

呼吸慢　吸入更多氧气

人的正常呼吸频率在平静时是每分钟16－20次，现代人由于经常久坐、缺少运动，许多人呼吸又浅又短，这种呼吸方式每次换气量很小，在正常呼吸频率下通气不足，会使体内二氧化碳累积，导致脑部缺氧，出现头晕、乏力的症状。

正确的深呼吸要把握两个原则，即匀和缓。

吸气时，用鼻子均匀缓慢地吸气，呼气时要用力往外吐，这样才能最大限度地将废气排出体外。

但要注意呼吸用鼻，而不是嘴。

脾气慢　防心脑血管破裂

生气不利于身体健康，还会影响免疫系统正常工作。适当发泄不良情绪虽然有利健康，但“火”来得太急对心脑血管有危险。

遇到不顺心的事，要学会自我调节，在发现自己快发脾气时，赶紧换个环境或在话题上打个岔，心态慢慢就会变得平和。多晒太阳、增加运动有助防止季节性情感失调症的发生。

八条抗疫指南

冬季是呼吸道传染病的高发季节，也是病毒性肺炎的高发时期，那么普通民众应该如何做好防护措施呢？

１.合理佩戴口罩

外出时请随身携带一次性医用口罩。在人员密集、空气流通差的室内公共场所、乘坐公共交通工具时，一定要佩戴口罩。

２.减少聚集活动

特殊时期请尽量减少不必要的聚会聚餐，尽量少去人员密集、阴冷潮湿、空气不流通的场所。如果确需进入这些场所，请做好个人防护，并配合做好测温、亮码等防控措施。

３.随时保持手卫生

用洗手液或肥皂在流动水下洗手，洗手时长不少于20秒；不方便洗手时，可以用含酒精的免洗手消毒剂清洁双手。

４.开窗通风

即使在冬季也要保持室内空气流通。每天至少开窗通风2－3次，每次20－30分钟，通风时注意防寒保暖。

５.注意咳嗽礼仪

咳嗽、打喷嚏时，尽量用纸巾、手帕等掩住口鼻。在没有纸巾、手帕时，可用手肘或衣襟掩住口鼻。切勿随地吐痰。

６.注意饮食卫生

在购买、加工冷链食品时要戴好口罩、手套；烹饪食品要做到生熟分开；肉类、蛋类要彻底煮熟再食用。提倡分餐制，或使用公勺、公筷用餐。

７.密切关注官方信息

密切关注官方发布的疫情信息，不信谣不传谣，一切以官方通报的信息为准。

８.主动配合，落实防控措施

主动配合相关部门的疫情防控措施，如实向调查人员及医务人员报告个人行踪和接触史；前往指定地点接受核酸检测。若有发热、咳嗽等不适症状，请及时到就近发热门诊就医。

隆冬季节　“姜”功补过

中国有句老话叫“冬吃萝卜夏吃姜，不劳医生开药方”。不少人因此形成了“刻板印象”，认为冬天就不宜吃姜。事实上，这句话只是提醒人们，萝卜性属甘寒，天冷时多吃有利于清解积热；生姜性属辛热，温胃健脾，夏季多吃可以改善内虚。

冬季怎么用好一块姜，有哪些宜忌？下面为你提供一份生姜的使用说明。

冬天怎么用好一块姜　

1.风寒感冒　生姜配葱白

风寒感冒初期或症状较轻者，可用生姜6克、葱白5根、红糖适量，煎汤热服。

脾胃弱、消化不良兼咳嗽者，可加白萝卜250克；伴有发热口渴者，加绿豆15克、白萝卜30克、大枣4枚。

对于感冒身疼、关节酸痛、发热不降者，可用生姜、葱白各30克，食盐6克，白酒一盅。将生姜、葱白、食盐共捣成泥状，加白酒调匀，涂擦前胸、后背、肘窝、手心、脚心。

2.关节疼痛　生姜热熨敷

气温骤降，有些人会感到腰痛、关节疼痛，此时，可将生姜切成一厘米厚的片，放在浓盐水中煮熟，然后用热的生姜片外敷腰部和膝关节。

除了把生姜煮熟，也可以把鲜姜捣烂取汁，干净棉花浸入姜汁中再晒干。然后将晒干的药棉敷在关节疼痛处，包上纱布，有利于活血散寒、舒筋通络。

3.手脚冰凉　喝姜枣茶

将适量生姜、红枣切片煮熟后，放温，再加一些蜂蜜，喝上一杯，可以有效驱寒润燥。

中医认为，生姜具有祛风散寒、温胃止呕之功效，尤其对阳气较虚的中老年人和宫寒怕冷的女性有很好的调理作用。

这款茶饮平时手脚冰冷、吃凉东西容易腹泻的人可以多喝。

哪些人不宜吃姜

1.手脚心发热的人

这类人属于阴虚体质，是体内津液不足所导致。而生姜性温，会容易耗损津液，还会出现口干、眼干、心烦易怒、失眠等症状。

2.肝炎病人

常吃姜会加重其症状，因为生姜引起的燥热对炎症的消除不利。

3.有口气的人

中医认为口臭是由胃热所致，生姜性温，胃热的人吃会加重原有的症状，甚至引起牙痛、头痛、痔疮出血等症状。

4.便秘人群

因为便秘多属于肠热，此时如果过食生姜，会加重便秘症状。