石筱璇

近日，医学营养专家们对老年朋友以为“健康”，实际上却对身体不好的习惯进行指导，帮助人们规避这些养生误区。

误区1.运动强度大，晚年才硬朗

坚持锻炼可保持身体活力，但有时稍不留意、运动过量，效果可能就会适得其反。比如，有些老人动辄日行几万步、没事跑个马拉松，或者不管身体状况如何、天气如何，都“持之以恒”晨练，这样不顾及身体状况一味锻炼，非常容易因过度运动引发损伤，降低免疫力，甚至诱发猝死。北京老年医院康复医学科主任、主任医师陈雪丽介绍，老人运动应强度小、持续时间适宜，且每次运动都要根据身体状况来定，不能勉强。运动量适当，锻炼后有微汗、轻松愉快、食欲和睡眠良好，可能稍感疲劳、肌肉酸痛，但休息后消失，次日觉得体力充沛，有运动愿望。日常可通过主观感受来决定运动时间，以“稍感费力”为度。

误区2.运动等于健走、跳广场舞

健走、跳广场舞等有氧运动可锻炼心肺功能，但老年人锻炼不能只限于此。陈雪丽表示，人到老年，肌肉力量下降，不仅会让人感到“没劲”，还容易引发跌倒等意外损伤。因此，老年人应适当增加一些增强肌肉力量、改善柔韧性和平衡能力的训练，使步态稳定、行动灵活，反应能力提高，降低跌倒风险。比如，标准坐姿下，膝盖间夹紧一颗球，维持10秒再放松，反复夹紧放松，可以训练大腿内侧肌肉群；手扶椅子半蹲或者靠墙半蹲维持10秒后放松，再重复，适合易跌倒人群；扶椅子单脚站立可锻炼平衡能力。

误区3.吃油对身体没有好处

我们倡导少油、少盐的健康饮食方式，但“少油”不意味着“滴油不沾”。一些老人本就不爱吃肉，还常常吃水煮菜，反而造成脂肪摄入不足，导致维生素缺乏、代谢能力降低，甚至引发相关疾病，比如必需脂肪酸减少会引起湿疹、皮肤粗糙等皮肤疾病。北京老年医院营养办公室副主任营养医师姬长珍表示，老人把脂肪的总量控制好，注意摄入的种类即可。比如，日常用油最好选植物油，每天25-30克；每天吃一小把坚果；适当吃肉，每天40-75克水产品、40-75克畜禽肉、40-50克蛋类，尽量分散到早、中、晚三餐中，注意少吃加工食品、快餐、人造黄油。

误区4.喝果汁方便又有营养，比吃水果强

随着破壁机、榨汁机的推广，很多老年人认为喝果汁和吃水果的作用一样，甚至比吃水果更方便，就在日常生活中完全用果汁代替水果。事实上，虽然果汁是水果做的，但在榨汁过程中，维生素、矿物质，还有很大一部分的膳食纤维会流失。如果长期喝果汁，不仅不能帮助消化，还会引起便秘。姬长珍建议，如果牙齿没有问题、咀嚼功能完好，尽量吃完整的水果；若是摄入完整的水果有困难，可以吃些质地比较软的水果，如去籽或无籽的葡萄、香蕉、橘子、猕猴桃、西瓜等；还可以用小勺刮果泥吃，或将水果切块、蒸熟后再吃。

误区5.“千金难买老来瘦”

不少老人发现，即便饮食、运动量与年轻时一样，也很容易“发福”，因此会选择节食，比如不吃某类食物、三餐改两餐等，以控制体重。姬长珍说，片面节食减肥并不科学。年纪偏大的老人，如果只是轻度肥胖，且没有明显心血管疾病，不一定要减肥，因为这样的老人遭遇疾病或意外时机体抗打击能力更强。临床上，有不少老人虽然体重超标，但蛋白质摄入不够，还可能缺乏一些维生素和矿物质，如果再节食，会导致营养摄入不足。而且，减重过多、过快还会导致骨密度下降，增加骨折风险。如果肥胖伴有其他慢病，可适当减重，但应在保障基本营养的前提下，做到“增肌减脂”。她建议，老人早餐吃蛋白质含量高的食物，如牛奶、鸡蛋、豆制品等；中午主食量控制在2两左右；晚餐可用粗粮代替精米精面。运动方面，建议有氧锻炼结合力量训练，最好采取一些比较舒缓的形式，比如太极拳、瑜伽、散步等。

误区6.补充蛋白质靠吃肉就够了

我国老年人普遍蛋白质摄入不足，咀嚼功能不良、味觉减退、食欲下降等原因，都会使老人蛋白质摄入越来越低。姬长珍说，临床发现，老年人多数依靠红肉获取蛋白质，而其他来源的蛋白质摄入较少。优质蛋白的来源主要有肉、蛋、奶和大豆四类，只吃其中任何一类都太过单一，而且单纯吃肉补充蛋白质容易导致血脂升高，老年朋友应搭配食用。