周春凌

随着年龄的增长，人体的各个器官会出现不同程度的衰退，生活、饮食等各方面也要随之做出调整。“饮食分龄法”为年过50岁的人群提出了一些调整建议。

第一，常吃粗粮，补足膳食纤维，预防便秘。中老年人肠胃蠕动减慢，活动量减少，导致便秘的几率大大升高。富含膳食纤维的食物有助促进肠道蠕动，预防便秘。糙米、燕麦、红豆、绿豆、红薯、土豆、山药等全谷物、杂豆和薯类均富含膳食纤维，建议中老年人每天摄入谷薯类食物250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。

第二，常吃肉蛋豆，补足优质蛋白质，减缓肌肉流失。流行病学研究发现，骨骼肌的衰老开始于40岁左右，且骨骼肌数量和质量以平均每年8%的速度在减少。蛋白质是骨骼肌的重要组成部分，摄入不足可引起肌肉蛋白合成减少，导致骨骼肌质量下降。建议中老年人每天摄入100-150克畜禽肉类或水产品，1个鸡蛋，15-25克大豆或相当量的豆制品。

第三，常吃奶制品和绿叶菜，补足钙，预防骨质疏松。数据显示，骨质疏松已成为我国中老年人群的重要健康问题之一，50岁以上人群骨质疏松患病率为19.2%，其中男性为6.0%，女性为32.1%。建议中老年人每天喝300-500克牛奶或相当量的奶制品。绿叶菜除了富含钙，还含有维生素K、钾、镁等多种有助钙吸收的营养素，建议每天摄入200-300克。

第四，多喝水，促进新陈代谢。年龄越大，新陈代谢越慢。多喝水能加速身体的化学反应，提升新陈代谢，将废物排出体外，对预防便秘也有一定帮助。喝水严重不足，会增加泌尿系统结石的风险，还可能出现低血压等情况。值得注意的是，中老年人对于口渴的敏感程度下降，因此一定要多喝水，每天至少喝够1500毫升。

第五，少吃盐，控制血压。随着年纪增长，中老年人的味觉会下降，所以有些人口味会变重，因此要时刻提醒自己做菜时少放盐，可以用香料或者天然带有味道的食材来代替一部分盐。