以冬至节气为起点此后的27天，是我国传统的“数九寒冬”，也是一年中最寒冷的日子。民间有“三九补一冬，来年无病痛”的俗语，也有“夏补三伏，冬补三九”的说法，此时养生最容易吸收外来的营养，发挥滋补功效。
那么，三九天该如何起居养生呢？
三九天养生的“五要三不要”
“衣”道要有理
天气冷大家都知道多穿衣服，那么是不是穿得越多、穿得越厚就越好呢？对于讲究“适度”的三九养生来说当然不是这样，如果衣服过于单薄容易遭受风寒，而衣服过于厚重则容易导致腠理开泄，出汗较多，这样反倒更容易招致寒邪侵入。宋代《保生要录》就指出：“冬月棉衣莫令甚厚，寒则频添重数，如此则令人不骤热也。”冬季如果因为穿得太多而大汗淋漓那就太得不偿失了，大量出汗会导致阳气的发泄，遇到冷空气时寒气就会乘虚而入，人体自然容易遭受寒症。所以冬季的衣着应该以温暖舒适为佳。
出门要戴帽戴口罩
俗话说：“冬季戴顶帽，如同穿棉袄”，因为在寒冷的冬天，人们穿上了厚厚的服装，热量就主要从头部、手部等暴露部位散失。因此，戴好帽子、手套等有助于保存身体热量。
在三九天，头部的保暖与人体的热平衡有着十分密切的关系。冬季戴帽，帽子最好要能护住耳朵，老人和儿童在外出时更应随时戴上帽子。
冬天也进入流感频发的时期，我们出门一定要记得佩戴好口罩。
出行要讲时间
对于喜欢早晨锻炼的人来说，冬日的早晨并不是一个理想的时间，尤其到了三九天气，气候寒冷，万物此时生机闭藏，外出运动的时间最好能选在正午时分，因为此时是一天中温度较高的时候，人体自身的阳气也达到了一天中相对较旺盛的状态，这时外出散步，也最容易激发人体的机能，使全身关节筋骨得到适度的运动，对身体的新陈代谢都会有良好的促进作用，可以提高机体的抗病能力。
暖要从足下来
有研究表明脚与上呼吸道黏膜之间有着密切的关系，一旦脚部受寒，人体的抗病能力就会下降，更容易患上感冒、气管炎等上呼吸道的疾病。所以三九天养生应该重视脚部的保暖和锻炼，在室内要避免久坐，经常跺脚保持一定的温度，选择适合的鞋袜，对脚的保暖也很有好处，脚汗多的人鞋内最好放置鞋垫，雨雪天鞋袜湿后要及时更换。三九天里，最好能坚持每天用热水泡脚，再轻轻按摩，或者用生姜、桔梗等中药材煎水泡脚效果更佳。
护肩护膝护腰
脖子、肩膀、腰部、膝盖和脚，冬季极易受寒，从而引发颈椎、腰背、膝关节疼痛。晚上睡觉时，别把肩膀露在外面，肩不好的人可在肩上搭条毛巾；腰或膝关节不好的人，可以戴上一个护腰或护膝。
不要起床太急
俗话说，一日之计在于晨。但在冬季起早，可千万别急！
隆冬的清晨是人们呼叫“120”的高发时段，其中有些就是因为起床时的一些“危险动作”导致的意外！
人体睡眠时，全身处于一种休眠状态。如果“砰”的一下弹坐起来，或者早上起床动作过猛，都容易一下子让供血不足，引起意外发生。尤其是一些上了年纪、身体有心血管疾病的人，起床动作更是要慢一点。清晨起床时我们可以赖床几分钟，伸伸懒腰，或者靠在床头休息三五分钟再起。
不要进补太过
有人一说补，天天炖汤、顿顿鱼肉。其实补身也得综合当地天气、个人体质等因素。
像北方有些地方下雪，温度已达到零下，可以适当多吃温阳的羊肉、牛肉等进补；但南方温度不是很低，如果补得太多，可能会导致长口疮、便秘、喉咙痛等上火症状。
另外，像一些阴虚燥热的人，他们多容易口舌干燥、大便秘结，性情比较急躁。这类人本来就有虚火，冬季温补，更易致让虚火上扰。
不要懒着不动
冬季是个特别容易犯懒的季节，外面不容易见阳光，加上温度又低，整个人就不想动。
但俗话说得好：“冬天动一动，少闹一场病；冬天懒一懒，多喝药一碗。”
中医有“血遇寒则凝”的说法，认为人体内的血液，温则易于流动，寒则容易停滞，如血流不畅，则易导致心脑血管疾病，诱发中风等。因此锻炼这种事情，是不分季节的。
冬季锻炼，其实做好一些细节就好：比如尽量安排在日出之后，温度较高时锻炼，锻炼前做足暖身准备，锻炼时衣服不要过厚，锻炼结束及时添衣保暖等。
适合进补的五种食物
羊肉
中医讲冬季要补肾，因为肾是先天之本，补肾可以让我们在冬天增强免疫，减少发病。而羊肉正是这种温性的食材，能帮助我们在冬天养生。
黑米
黑米不像白米那样精加工，而是多半在脱壳之后以糙米的形式直接食用，这种口感较粗的黑米最适合冬季用来煮粥。煮粥前先浸泡，充分吸收水分。泡米用的水要与米同煮，以保存其中的营养成分。还可以做成点心、汤圆、粽子、面包等。
萝卜白菜
三九天除了多吃羊肉、牛肉等高热量的食物外，还可多吃一些芹菜、白萝卜、土豆、大白菜等食材来“清瘀”，才不易出现冬季上火、便秘等不适状况。另外适当吃一些藕、梨、竹笋、木耳等食物。
红茶
在冬季我们可以适度饮用红茶或者普洱茶，红茶品性温和、味道醇厚，含有丰富的类黄酮化合物和钾元素。类黄酮具有很强的抗氧化性，而钾对于心脏保健有益，对防止中风和心脏病有一定的作用。红茶适合在冬季饮用，它是经过发酵烘制而成的，对肠胃也比较温和，对胃黏膜的刺激作用大为减少。不仅如此，这些茶多酚的氧化产物还能促进肠胃消化。因此冬饮红茶养胃功效很好。红茶要趁热来喝，这样口感好，又能暖胃。
素汤
冬季进补，素高汤是个很不错的选择。比如可以使用蘑菇、豆腐、黄豆芽、海带、白萝卜等食材，把所有原料放进水中熬煮1个小时左右，等所有的蔬菜味道都释放出来之后把菜渣过滤出来，剩下的就是鲜美的素高汤。不过也有一些要注意的，冬日烹饪也要避免使用太复杂的烹调程序，用油量一定要适度，多选用新鲜和原始、原味、加工程序少的食材来制作。
八条抗疫指南
新冠肺炎疫情暴发后，戴口罩成为人们日常生活中的一种常规习惯。但随着疫情防控常态化，出门不戴口罩甚至进入公共场所拒绝戴口罩的人多了起来。
进入冬季，全球新冠肺炎疫情有所上升。同时，冬季也是呼吸道传染病的高发季节，也是病毒性肺炎的高发时期，那么普通民众应该如何做好防护措施呢？
1.合理佩戴口罩
外出时请随身携带一次性医用口罩。在人员密集、空气流通差的室内公共场所、乘坐公共交通工具时，一定要佩戴口罩。
2.减少聚集活动
特殊时期请尽量减少不必要的聚会聚餐，尽量少去人员密集、阴冷潮湿、空气不流通的场所。如果确需进入这些场所，请做好个人防护，并配合做好测温、亮码等防控措施。
3.随时保持手卫生
用洗手液或肥皂在流动水下洗手，洗手时长不少于20秒；不方便洗手时，可以用含酒精的免洗手消毒剂清洁双手。
4.开窗通风
即使在冬季也要保持室内空气流通。每天至少开窗通风2-3次，每次20-30分钟，通风时注意防寒保暖。
5.注意咳嗽礼仪
咳嗽、打喷嚏时，尽量用纸巾、手帕等掩住口鼻。在没有纸巾、手帕时，可用手肘或衣襟掩住口鼻。切勿随地吐痰。
6.注意饮食卫生
在购买、加工冷链食品时要戴好口罩、手套；烹饪食品要做到生熟分开；肉类、蛋类要彻底煮熟再食用。提倡分餐制，或使用公勺、公筷用餐。
7.密切关注官方信息
密切关注官方发布的疫情信息，不信谣不传谣，一切以官方通报的信息为准。
8.主动配合，落实防控措施
主动配合相关部门的疫情防控措施，如实向调查人员及医务人员报告个人行踪和接触史；前往指定地点接受核酸检测。若有发热、咳嗽等不适症状，请及时到就近发热门诊就医。
冬季的八款养生粥
1.腊八粥
材料：糯米1杯、小红豆100克、葡萄干、花生仁、莲子、红枣、桂圆干、松子各50克、砂糖300克。
做法：糯米洗净，浸泡一个晚上，小红豆洗净，浸泡约4小时。小红豆、莲子、花生仁、糯米、红枣、桂圆干、松子、葡萄干加水5倍熬成腊八粥即可。
功效：腊八粥具有健脾益肾、滋补虚损的功效。其中糯米具有温脾益气的作用，适于脾胃功能低下者食用。花生具有润肺、和胃、止咳、利尿等多种功能。
2.桂圆粥
材料：干桂圆30克，粳米50克，白砂糖适量。
做法：将粳米洗净后放入锅中，干桂圆待用。加适量清水煮粥，快熟时放入龙眼肉煮沸，加白砂糖即可。
功效：桂圆能够入药，中医认为，其性温，味甘，入心、脾经，有壮阳益气、补益心脾、养血安神等多种功效，可治疗贫血、心悸、失眠、健忘、神经衰弱及病后体虚等症状。
3.生姜大枣粥
材料：生姜、大枣、大米、红糖。
做法：将米放入锅中，简单干炒一下，再放入水，用勺子将米搅拌均匀后，放入大枣和生姜片，文火慢煮，直到粥煮熟，放入少许红糖。
功效：姜对散寒有效；红糖具有祛风散寒、解毒的功效。大枣能补中益气、养血安神，是营养价值极高的果品。
4.山药红豆粥
材料：红豆50g、山药100g、粳米100g。
做法：红豆洗净泡一夜， 山药去皮切丁、 搭配粳米一起煮成粥，加入适当的盐分调味即可。
功效： 红豆补血祛湿，又可补身体， 多吃山药可以滋润肌肤、提高食欲、增强身体抵抗力。
5.黑芝麻核桃粥
材料：大米、糯米、核桃仁、黑芝麻、冰糖。
做法：大米和糯米用清水浸泡10分钟；锅中水烧开放入大米和糯米；大火煮开加盖小火炖煮；核桃芝麻炒香；然后用蒜臼捣碎；米粥煮至黏稠加入冰糖，煮至冰糖融化；再放入黑芝麻和核桃仁；搅拌均匀煮上2分钟关火。
功效：此粥具有健脑、补肾之功效，适用于肾虚多梦、腰痛等症状。
6.南瓜山药粥
材料：南瓜50克，山药50克，粳米100克，盐少量。
做法：将南瓜洗净后去皮去瓤切成块，山药洗净去皮切块备用；锅中加适量清水，倒入粳米后用武火煮沸，然后放入南瓜块、山药块，改文火继续煮至食材熟烂，加适量盐调味即可。
功效：南瓜所含果胶可以保护胃肠道黏膜，加强胃肠蠕动，帮助食物消化；山药含有多种营养素，具有健脾润肺、聪耳明目、助消化、强筋骨的功效。
7.大枣黑米粥
材料：大枣20枚， 黑米100克。
做法： 红枣与黑米同煮为粥，早晚食用。
功效：红枣补血、黑米补肾。搭配一起可益气壮阳。
8.红参粥
材料： 红参粉3克，枸杞5克、大米100克，调料少许。
做法：将红参粉，枸杞大米洗净，加入适量水及调料，煮1小时食用。
功效：提高免疫力、益气补养，适用于虚弱无力、腰膝酸软等症状。
（本版稿件由责任编辑综合整理）