文/荆萌
2020年，是非常特殊的一年。新冠肺炎打乱了人们的生活、工作和学习节奏，特别是对于参加中高考的学生来说，学习方式改变了，学习秩序打乱了，中高考时间推迟了，在这样的关键时期，面对即将到来的中高考，考生、家长、教师应该如何调整身心状态，才能更好地助力圆梦中高考呢？
学生篇 中高考成功=实力+心态
中高考的战场，不仅是实力的较量，更是心理的较量。中高考考生要意识到自己是维护自身心理健康的第一责任人。每位同学要增强自我心理防护的意识，掌握科学调适方法，学会管理不良情绪，学习压力应对策略，辩证认识自己人格特点，加强自我心理关怀，积极寻求人际支持。
设置合理预期，保持中等动机
心理学上有一个著名的“瓦伦达效应”，讲的是美国一个著名的高空走钢索的表演者，他在一次重大的表演中，不幸失足身亡。他的妻子事后说，我知道这一次一定要出事，因为他上场前总是不停地说，这次太重要了，不能失败；而以前每次成功的表演，他总想着走钢丝这件事本身，而不会去管这件事可能带来的一切。因此心理学家把这种为了达到一种目的总是患得患失的心态命名为“瓦伦达心态”。对考生来说，最重要的是要正确看待中高考和人生的关系。应该清楚地认识到，包括中高考在内的任何重大考试，都只是人生的一个节点，它或许能够对今后的发展产生影响，但无法代替或决定我们以后人生道路上的所有事情，走好人生每一步，才有可能成就整个人生。在社会高度发展的今天，“一考定终生”的观念早已被时代所淘汰。
做好压力应对，学会适度宣泄
因为疫情防控需要，之前的居家自我防护和学校开展的线上教学等现实生活、学习方式的调整都可能给同学们带来一定的顾虑和压力。同时，在中高考日期日益临近之际，自我理想期待和现实学习水平之间差异明显。这种压力虽有积极作用，但过大的压力则会产生严重的负面影响。这时候正确对待自己，才能“不以物喜，不以己悲”，泰然处之。
中高考考生学习生活节奏快，学习任务繁重，需要寻找宁静的氛围、心理的支撑，需要朋友、父母、老师和同学的支持。可有些考生却变得孤独、郁闷和烦躁，不喜欢和周围人沟通，也不去寻找支持源，总是喜欢低头沉思，神经绷紧，很容易一触即发。大考在即，把焦虑、紧张的情绪表达出来，对于考生调整好心态有很好的作用。学习之余，和身边人多聊聊天，开开玩笑，活跃一下气氛。在适当的时候，老师、家长、朋友会点燃考生信心的火把，有助于考生在紧张的备考中保持健康的心态。
做好考试准备，从容应对考试
考前半个月保证良好的睡眠和营养，劳逸结合，作息规律。在复习时既要完成学校布置的统一作业，又要针对自己的弱点制定计划，逐一完成。在基本已达到复习目的的基础上，适当重复、强化，以增加二分之一的量为佳。无节制的重复、强化也会造成枯燥无味，影响学习兴趣。如复习内容短，内容相对独立，可采用“整体学习法”。如复习内容长，内在规律较明显，可逐步复习，采用“部分学习法”。注意脑力与体力的平衡，在一天紧张复习后，要适当安排体育运动，使疲惫的身心松弛下来。
调适良好心态，逐步实现目标
美国心理学家威廉詹姆斯曾说过：“人有一种惯性，心里想：我要怎么样，结果就真的会怎么样”。积极的心态是成功的起点。它能激发你的潜能，愉快地接受任务、悦纳变化、超常发挥。愉快乐观的态度是成功者的关键品质之一，从现在就开始锻炼自己吧！让“我准备好了”“我能行”“考试没什么可怕的”“有信心不一定会赢，但没信心一定会输”“有行动不一定会成功，但没行动一定会失败”等话语时常默念心间。
教师篇 做好中高考的指导者
某种角度来说，教师正确的理念、积极的情绪、合理的行为，都能为学生提供成长的安全港湾和安全基地。教师尊重、关心、倾听和理解学生，往往也能够涵容和护持学生的成长。
虽然高考是一个激烈的竞争和淘汰机制，但是对考生个人来说，更多的是一个不断接受挑战和自我发展的过程。结果看起来固然重要，但整个学习、备考阶段的过程，是对考生身心等多方面素质的高度锻炼。帮助考生平稳度过中高考这个关卡，正确看待可能出现的各种结果，对考生今后面对更多的挑战大有裨益。面对高考，应该要“少一些面向别人的竞争，多一些面向自我的挑战”。
教师要与考生及时沟通，但沟通是双向的、平等的，不是单方的说教。要站在考生的角度，用心去感受和理解考生的言行及其背后的感受和需求，不要随意打断考生，更不要把自己的意志强加在学生身上。爱是每个人前进的动力和信心，教师只有让考生在安全、信任的氛围中成长，才能让他们释放出自身的潜力，沉着冷静地面对考试，以后在社会中发挥出自身的价值。
总之，在考前的这些天里，老师和家长应尽可能地让考生保持心情平稳愉悦，不给考生太多的压力，争取让他们以自己的最佳状态，面带微笑地去迎接高考的到来。
家长篇 营造生活氛围，助力中高考
合理安排家庭生活，缓解考前紧张
注意督促孩子合理安排休息、娱乐和锻炼。拼命地开夜车，挤占娱乐和锻炼时间，会带给考生身体和心理的疲劳，使得学习效率下降，所以应该予以纠正。提醒孩子变换复习方式，避免单调机械的刺激产生的厌烦心理。注意适当鼓励孩子，编制鼓舞性强的口号，让孩子在复习之前挥挥拳头喊几句或默念几句振奋精神的口号，帮助重新树立拼搏的信心。
正确对待考前失眠，保持充沛精力
考前失眠是由于过度焦虑和紧张导致或生物钟没有调整好，平时总是复习到很晚才睡，现在突然要早早入睡有些不习惯，也有一些考生是由于环境的变化导致。家长必须明白，考前是否睡好关键在于平时培养良好的睡眠习惯，因而考前切忌反复叮嘱，要安慰他以顺其自然的心态对待睡眠，也可以提示孩子做一些自我暗示或放松，但最好不要给孩子服用安眠类药物。
做好物质准备，放松考前环境
考前一定要检查孩子是否把考场所用的东西都准备好了，并在考试前将文具试用一下。考前让孩子去看看考场的路线和考场环境是必要的，最好能做好发生交通拥挤时的预案。若孩子显得有些慌乱，可建议他做两件事：一是最后再看一下自己整理好的最精炼的复习笔记，以便使系统的知识在头脑中做最后一次“强化”；二是认真地看一遍做过的典型习题或错题，具体看多少可根据重要程度、时间的多少来调整。考前家长在言辞上应该适度“冷淡”孩子，从后勤保障上有意识地再帮孩子检查一下即可，要避免过多叮嘱孩子和过分照顾孩子，这样只会给孩子施加压力。
避免考试怯场，强化考试信心
家长要学会正视并接受孩子的考试紧张现象，不要轻易给孩子扣上“考场焦虑症”的帽子。通过鼓励去强化孩子的信心和积极情绪，帮助他消除焦虑。给孩子一些鼓励和赞扬，但赞扬也应以实事求是为原则。平淡一些看高考，创造轻松的家庭气氛。越是临近考试，越是不能跟着孩子一起紧张。如果家长的一言一行又表现得甚至比孩子还要紧张，那样反而人为地增加了孩子的紧张心理。若孩子在以往考试中确实存在严重的考试怯场现象，而且经过多方面努力均无法改善，可向专业的心理咨询师寻求帮助。
做好保障后勤，加强营养安全
中高考临近，孩子们复习任务繁重，大脑处在极度紧张的状态，身体能量消耗多，食欲不佳，再加上生活规律被打乱，身体抗病能力下降，很容易生病。因此，家长安排好这个阶段的饮食营养，对保证考生的身体健康及帮助大脑处于良好的状态极为重要。 家长应多选择腰果、胡桃、芽菜类食物，对人体的记忆力，都有相当程度的帮助。考试前，应多吃些主食。还可多吃些水果，特别是含葡萄糖较多的浆果。另外，在冲刺阶段，要注意饮食卫生，以防胃肠道传染病的发生。
相关链接：
中高考期间考生如何科学饮食
注意食品安全
安全是膳食与营养的基础。在考前给孩子准备饮食时，家长要选择新鲜的食物，在贮存、烹饪的过程中把安全放在第一位。在考前和考试期间，考生不要在街头小摊上买东西吃，不吃或少吃冷饮。家长可在家中准备绿豆汤、凉白开或新鲜的水果等供孩子解渴。吃东西前，考生要将手洗干净，注意卫生，以免引起肠道传染病。
不吃主食是误区
主食包括米、面、薯类和杂粮。不少考生和家长认为：“肉、蛋、奶营养高，考试期间要多吃这些，少吃甚至不吃主食”。这是错误的。主食是葡萄糖最好的来源，而葡萄糖是大脑活动的唯一能量来源，体内的葡萄糖不足会出现脑袋发蒙等状况，影响学习和考试。
考生要食用充足的主食，以保证能量供应。粗粮杂粮如红豆、绿豆、糙米、标准粉等含有丰富的维生素B1和膳食纤维，维生素B1能增进食欲。一方面，维生素B1可帮助大脑利用血糖产生能量；另一方面，不断变换食物品种花样也可增加食欲。
切忌盲目进补
为了给孩子疲惫的大脑补充营养、让孩子以最好的状态迎接高考，很多家长今天“烧鸡烤鸭”、明天“肥鱼大虾”，可谓用心良苦。但看似营养丰富的大鱼大肉，过多食用反会抑制大脑活力。中高考期间，家长不要给孩子盲目进补。
有些家长只要听说对孩子有益的保健品就购买，这种做法不一定有帮助。有些保健品要长期食用才会有效，家长选择前要有足够的知识储备，并注意细节。
别打乱饮食规律
复习、考试期间的膳食原则有两条，一是增加蔬菜、水果、动物性食品和豆类食品；二是摄入充足的蛋白质，特别是优质蛋白质、维生素和铁。
营养的供给和分配要按时定量；不要打乱生活规律，特别是饮食规律；烹调要求清淡，脂肪不宜过高，但要保证碳水化合物的供给；食物要求少而精，蛋白质要多用优质的；还要注意多吃水果、蔬菜。
吃好早餐
血糖是大脑能直接利用的唯一能量。如果不吃早餐或早餐吃得不好，血糖水平容易降低，就会产生饥饿感，反应迟钝，从而影响复习或考试效率。
如孩子过于紧张、没有食欲或因其他原因没吃早餐，家长可带上一些巧克力或面包、牛奶或酸奶，让其在进考场前食用。食物的量不宜过多，以免影响考场发挥和午餐的进食量。
搭配好营养
复习、考试期间，生活和学习节奏较快，考生大脑活动处于高度紧张状态，这时，大脑对氧和某些营养素的需求比平时多。大脑对缺氧非常敏感，良好的休息是基础，考生不要搞疲劳战术。除耗氧量会增加外，大脑对蛋白质、磷脂、碳水化合物、维生素A、维生素C、B族维生素以及铁的消耗也有所增加。因此，考生要注意这些营养素的补充。
注意食物多样性
考生如因天气炎热、学习紧张而食欲降低，家长要选择其平常爱吃的食物，变换花样做可口些，让孩子吃饱，否则能量不足会导致反应迟钝。
复习、考试期间，考生可多食用鱼虾、瘦肉、肝、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等。这些食物不仅含有丰富的优质蛋白质，还富含钙、铁、维生素A、维生素B2和维生素D。鱼虾贝类，尤其是深海鱼含有丰富的DHA，可提高大脑功能，增强记忆；也可选用黄金亚麻籽，富含N-3脂肪酸、膳食纤维，能在提高大脑功能的同时预防便秘。
食用新鲜蔬菜和水果
新鲜的蔬菜和水果含有丰富的维生素C和膳食纤维。维生素C既可促进铁在体内的吸收，又可增加脑组织对氧的利用。考生可每天吃一颗奇异果，帮助消化，增加食欲。
创造轻松、愉快就餐环境
在进餐过程中谈些轻松、愉快的话题，尽量不重复提及与考试有关的话题，或者听些舒缓的音乐，有利于消化。同时，如果考生表现出明显的紧张情绪，也需要家长进一步的耐心疏导。