田 勇

新型冠状病毒引发的肺炎疫情正在决战时刻，大家在做好个人防护的同时，尽量减少不必要的外出，减少与病毒接触的机会。此外，增强自身免疫力、提高机体对病毒的抵抗力也是至关重要的。要想增强自身对疾病的抵抗力，保证健康饮食很重要。

疫情期间家庭如何合理健康饮食呢？山西省人民医院营养科主任郑文霞，为读者提出10条建议。

摄入充足能量 食物种类要丰富多样，荤素搭配，保证营养均衡。谷薯类食物，每日每人应摄入250—400克，包括大米、小麦、玉米、荞麦、红薯、马铃薯等。

摄入足够蛋白质 蛋白质是人体不可缺少的组成部分，可构成抗体，发挥机体免疫调节作用。优质蛋白质类食物要充足，包括瘦肉类、鱼、虾、蛋等，每日每人保证摄入150—200克，奶类、大豆类食物也要适量摄入。坚持每天一个鸡蛋很有必要，因为要补充足够的卵磷脂，而卵磷脂是肺泡表面的活性物质。

保证足够新鲜蔬菜水果的摄入 蔬菜水果中的诸多维生素、矿物质和植物化学物对机体的免疫功能都有一定的调节作用。如维生素C（西红柿、绿叶菜、柑橘、草莓等蔬果水果富含维生素C）促进抗体形成；类胡萝卜素（玉米、芒果等黄色蔬菜水果富含胡萝卜素）、皂苷（酸枣、枇杷、豆类含有皂苷）、有机硫化物（十字花科和葱蒜类蔬菜富含有机硫化物）等可抗炎、抗病毒、增强免疫力。多吃新鲜蔬菜和水果，每天超过5种，最好每人摄入500克以上。

适量增加优质脂肪的摄入 烹调多用富含n-9脂肪酸的植物油，常吃些硬果类油性食品，如花生、核桃等。总脂肪供能比要达到膳食总能量的25%—30%。

补充足量水分 补充足量水分对排出代谢废物、促进新陈代谢、维持机体内环境稳定等都有益处。每天每人保证多次少量摄入 1500—2000毫升水分。可以饮温开水或淡茶水。饭前饭后菜汤、鱼汤、鸡汤等也是不错的选择。

不接触购买和食用野生动物 注意厨房食物处理要生熟分开，动物食物要烧熟、煮透；家庭用餐，实行分餐制或使用公筷等措施。禁烟酒，避免辛辣刺激食物。

摄入足够豆制品 大豆及制品、蘑菇类食物、枸杞、黄芪等食物中含有黄酮、甜菜碱等抗氧化物质，瘦牛肉、羊肉中含有丰富的蛋白质、左旋肉碱都有助人体增强抵抗力。

注意补充维生素 食欲较差进食不足者，应注意补充B族维生素和维生素C、维生素A、维生素D等微量营养素。适当服用复合维生素、矿物质、深海鱼油等保健食品。

特殊时期不宜节食或减重 若摄入能量不能满足机体所需，会导致自身肌肉和脂肪的消耗，而且有些错误的减重方式会导致“减肌”不“减脂”，不利于自身健康。特殊人群如老年人、因病而进食不足或患有慢性消耗性疾病的人，可根据自身实际情况，适当补充全营养型特殊医用食品。

保持适量户外活动，增加光照时间 开展个人类型体育锻炼，利用现有条件每天运动30分钟以上，不参加群体性体育锻炼。规律作息，保证充足睡眠，每天睡眠时间不少于7小时。此外，还应保持开朗心情。研究显示，好的精神状态和心情，有助体内产生抗病毒物质，增加免疫力。