健身顾问 雪飞

踝关节是一个比较特殊的关节，其稳定性主要是靠包围着它的肌腱和韧带所维持。在冬季体育运动或日常活动中，踝关节扭伤较为常见，不正确的落地角度，都可能造成内踝或外踝受伤，若想避免习惯性的扭伤，不至于降低自己的运动能力，就需做好以下针对踝关节的康复训练，以加强踝关节的力量、平衡及稳定性，从而预防再次受伤。

踝关节康复训练计划：

康复训练一：（受伤72小时内）

身体平卧抬高踝关节，不要按摩，以冰敷为主，预防踝关节受伤后毛细血管出血，关节囊的增厚，肌腱硬度的增加，且降低肌肉黏滞性，避免关节收缩，维持肌肉的柔韧伸展。

康复训练二：（受伤72小时之后）

1.勾脚踝

训练方法：身体平卧，将脚尖向上和向下做绷脚尖和勾脚尖活动，幅度尽可能大，一组30次，重复6组。

2.脚踝内翻、外翻

训练方法：身体平卧，将双脚掌内翻使脚掌相对，然后往相反方向移动，双脚掌外翻，一组30次，重复6组。

3.脚踝打圈

训练方法：将脚踝顺时针转30圈，然后逆时针转30圈，重复6组。

在完成关节运动后，我们需要立即进行关键部位的韧带拉伸，这是因为伸展训练可以减少韧带的粘连、促进组织生长。进行拉伸训练时每个动作至少维持10-30秒。

康复训练三：站立式训练（受伤一周之后）

要预防踝关节再次受伤，我们需要对腿部深层肌肉进行针对性的训练，同时利用平衡训练工具，增加踝关节稳定性。

1.站姿提踝训练

训练方法：身体站立，将脚后跟向上提起，然后缓慢落下，幅度尽可能要大，一组30次，重复6组。

2.站姿脚踝内翻、外翻

训练方法：身体站立，将脚后跟提起然后脚掌内翻，使两脚掌相对，然后缓慢落下，一组30次，重复6组。

加强踝关节周边的肌肉力量，可以提高关节稳定性并且在韧带受到过分拉力时保护韧带。进行站姿提踵、坐姿勾脚尖、坐姿脚尖外旋训练，每周进行3次，每次6-8组，每组20-30次。只要坚持训练，踝关节便可康复。