你上楼梯的时候是否感觉膝盖像针扎似的疼痛并腿发软？下蹲时膝关节嘎巴作响？天气变冷时膝关节酸困？如果有这些症状就说明你的膝关节出问题了！那么，膝关节出现疼痛感时，该如何进行科学的康复训练呢？

    膝关节疼痛，这种疾病较常见，患者以跑步、骑车和徒步等爱好者居多，不常运动及不注意关节保暖的人群也容易得此病。在生活中应注意以下几个方面来避免膝关节疼痛的发生：

    1.运动方面。要控制体重，体重超标会加重膝关节的负担；注意走路、劳动的姿势，避免长时间下蹲；锻炼前做好热身，让膝关节充分活动开后再参加运动；有膝关节骨性关节炎的人，尽量减少上下楼梯、登山、久站、提重物，避免膝关节因负荷过大而加重病情。

    2.饮食方面。应多吃富含蛋白质、钙、胶原蛋白、异黄酮的食物，如牛奶、豆制品、鸡蛋、鱼虾、海带、黑木耳、鸡爪、猪蹄、羊腿、牛蹄筋等，使骨骼、关节更好地进行营养代谢，减轻关节炎的症状。天气寒冷时应注意保暖，防止膝关节受凉。

    彻底解决膝关节疼痛的最佳方式就是通过康复训练法达到自我修复的功效，从而恢复关节功能。常见康复训练方法有以下两种：

    1.坐姿伸腿 以正常的姿势坐在椅子上，双手托起一条腿，控制膝关节位置不动，小腿自然下垂，然后慢慢伸直小腿，保持小腿和大腿一条直线用力收紧保持1秒，然后收回小腿保持下垂姿势，往复一次控制在4秒，一组练习30-50次，练至膝关节感觉发酸发热为佳，然后换另一条腿重复练习，每条腿练习3到6组，每组间隔2分钟，隔天训练。

    2.徒手下蹲 这是康复训练的高级阶段，坐姿伸腿训练半年以上且膝关节不适感减弱可尝试做此动作。两脚站立略宽于肩，脚尖略呈八字，双手放置膝关节并按住膝盖，后背挺直，下蹲至大腿和地面平行，然后站起，手掌不要离开膝盖，往复训练1次控制在4秒，一组20-30次，组间休息2分钟，每周训练2次。

    以上训练动作不宜剧烈，且平日注意膝关节保暖，改正不良的生活习惯，常年坚持正确的运动方式，便可达到膝关节康复效果。

    健身顾问：雪飞