张洪军

    在人们日常健身活动中，除了类似马甲线、人鱼线这样的塑身、健美需求，有一部分往往是以调整体态、增进体质、提高运动表现为目的。在进行这类的运动锻炼活动中，核心训练被大众认识，并逐渐流行。

    核心训练主要是指针对身体核心区域的力量训练内容，也常常被称为核心力量训练。核心区域力量对于人体运动有重要的作用。它可以维持身体姿势，稳定重心，传导力量，在上下肢活动和身体发力过程中，有承上启下的枢纽作用。核心是腰椎-骨盆-髋关节形成的一个整体，是人体的中间环节，具体指膈肌以下，盆底肌以上的中间区域。

    随着核心训练的不断实践和理解，人们开展核心训练的思路更加科学。可以采取不同动作难度的进阶、重复次数的进阶、时间增长的进阶等方式，从核心发挥功能的不同角度来设计我们的核心训练。

    抗伸展练习

    水平平板撑　用肘部和前臂支撑，保持骨盆在中立、正常的位置，收紧全身。尝试从保持30秒向60秒不断进阶，配合3-5次的深呼吸，完成静态稳定的支撑过程。呼气（嘴呼）与吸气（鼻吸）的比例保持2∶1。

    健腹轮（车）推拉　健腹轮的推拉更能锻炼核心的抗伸展能力。用自身体重作为负荷，做3组，每组8个。

    抗旋转练习

    平板撑摸肩　用双臂伸直的平板撑姿势，抬起一侧手臂触碰另一侧肩膀，同时呼气，然后放下支撑身体，同时吸气，换另一侧手臂，完成动作过程保持平板撑姿势不变。要求同水平平板撑一致。

    时钟平板撑　用双臂伸直的平板撑姿势，把眼前面对的地面当作表盘，先把右手伸到12点位置，然后左手伸到12点位置。下一步右手伸到1点位置，左手再伸到11点位置。继续在想象的表盘上移动，双手在每一侧触碰地面7次。从12点到6点位置为1组，完成3组。

    平板撑划船　同样用双臂伸直的平板撑姿势，但两手分别握住一对哑铃，完成屈臂划船动作。做3组，每组8个。

    抗侧屈练习

    直腿侧撑　在身体侧面完成支撑动作，肘部支撑地面，放置在肩部正下方。保持身体笔直，绷紧全身。尝试从保持30秒向60秒进阶，配合3-5次的深呼吸，完成静态稳定的支撑过程。呼气（嘴呼）与吸气（鼻吸）的比例保持2∶1。

    侧撑划船　用侧撑的姿势，使用弹力带或拉力绳做划船动作。划船动作仅作为一个干扰，要求练习者对侧撑动作的专注。轻阻力作为划船负荷，做3组，每组8个。尝试以8-10-12的重复次数进阶。

    单侧负重行走　用一只手提着哑铃或壶铃行走，保持身体正直，行走姿态稳定有力。做3组，每组行走20米。以增加距离或者增加负重的方式进阶。

    臀部练习

    单腿提髋　仰卧在地面，双脚脚后跟着地，屈膝成90°，双手抱住一侧膝盖至胸前，限制腰椎活动。支撑侧脚后跟向下边蹬地边伸髋，同时嘴呼气，髋部提起后在最高点保持5秒，然后放松放下髋部，鼻子吸气。每一侧做5次，每次保持5秒，每周进阶增加1次。

    臀桥交替跨步　仰卧在地面，双脚脚后跟着地，屈膝成90°。臀部用力，使得骨盆离开地面，肩、髋、膝呈一条直线，交替从地面抬起一只脚，伸直腿，再放下。眼睛余光注视骨盆，保持骨盆水平，交换腿过程没有明显的倾斜和转动。使用自身体重作为负荷，做3组，每组8个。

    四点支撑练习

    跪姿异侧手脚起　在垫子上以双手，双膝支撑，肘关节伸直，手放在肩部正下方，膝盖放在髋关节正下方。脊柱保持自然平直，骨盆中立。抬起左侧手臂向前伸平，与此同时，抬起右膝离开地面，做脚跟到墙的直线蹬动作，保持勾脚尖，后蹬时脚不要高过臀部。完成动作过程，一定要注意不要有腰椎的伸展或者旋转的代偿，手脚伸时，呼气，在手脚伸平的状态下保持5秒，然后恢复到起始动作，同时吸气，开始下一次动作。做3组，每组5个。