孙 伟

    更年期人群中大约有二分之一的人失眠，这是更年期的常见表现之一。此时通过心理行为的自我调理，失眠可能会得到改善。那么，如何进行失眠的自我调理呢？

    良好的睡眠主要取决于三个因素，分别是：睡眠节律、睡眠动力和放松。

    睡眠节律，也就是生物钟，主要是通过固定的上床、下床时间进行培养。对于失眠的患者，建议上床时间为晚上10时30分，下床时间为早上5时30分。不管睡眠好坏，都要坚持这个上下床时间。

    睡眠动力。保持清醒的时间越长，睡眠动力越大，就越容易入睡、睡眠越深。所以，不管晚上睡眠好与坏，白天都不能补觉，也不能午睡。适量运动，也可以增加睡眠动力。建议每日坚持运动，最好是有氧运动，如快走、慢跑等。运动尽量在白天进行，睡前两小时应避免运动。

    睡前躯体或心理的紧张，都会导致失眠。通过放松训练，可以降低身心焦虑，从而促进睡眠。静坐冥想是常用的放松训练方法。

    盘腿而坐，腿脚需覆盖衣物等以保暖。臀下垫一约6厘米厚的硬垫，坐的地方不能太软。如果实在无法盘腿而坐，也可以坐于椅子上，双腿自然下垂。

    双手叠放（建议右手在上），掌心朝上，拇指相抵，置于丹田（肚脐下4横指）。

    身体保持正直。双肩放平、放松。舌尖轻抵上颚（上牙根后），嘴唇轻轻闭合。眼睛微闭，观看鼻尖方向。头颈保持正直，略微收颌。

    静坐冥想要点：用鼻进行腹式呼吸；呼吸尽可能缓慢；意念专注于呼吸，走神时，温和地用呼吸把意念拉回来；面部保持微笑，并尽可能让内心喜悦；冥想中如果看到、听到、感受到一些异常现象，不去关注；冥想结束时，搓手并以掌心捂眼，拍打腿脚以缓解盘腿所致疼、麻感。腿脚疼、麻感减轻或消失后再缓慢站起，避免站起太快而跌倒。

    只要环境安静，任何时间都可以做冥想练习。每次冥想时间以45分钟为佳。冥想时间可以循序渐进逐渐增加。失眠患者睡前、上床后20分钟无法入睡，或者睡眠中间醒来后20分钟内不能再次入睡，均可进行冥想练习，然后再重新尝试入睡。如果仍然无法入睡，可以继续冥想练习。