刘姿含

    跟腱是位于踝关节后方的一条大的肌腱，它连接小腿后方的肌肉群到跟骨。由于各种原因造成的过度使用均可导致跟腱内的纤维发生慢性损伤，如超负荷的运动、频繁在硬性地面如公路上奔跑、爬山、打篮球等，均可引起跟腱炎。

    跟腱由于血供不充足常常愈合缓慢。跟腱炎可以进展为一种退化性疾病，称为跟腱退化变性。它是指跟腱的结构出现异常，变得越来越脆弱和纤维化。另外，对跟腱的持续压力可以导致跟腱断裂，这需要进行手术来修复。

    当出现跟骨后间隙疼痛，肿胀，发热，行走不便与穿鞋困难，踝关节后下部有酸、胀等症状时要当心是不是跟腱炎。最好去医院检查确诊。

    预防跟腱炎做好以下几点：

    合理安排运动量　循序渐进地增加运动强度。如果运动时感觉跟腱疼痛，应停止运动，及时查找原因。

    运动前做好热身　训练后做好伸展放松运动，小腿肌肉不能太紧，太僵硬。尤其要做好小腿后群肌的拉伸，从而提高跟腱的柔韧性。加强腿部及踝关节的肌肉力量训练，让跟腱能承受更大的负荷。

    避免增加疼痛或是肿胀的活动　不要忍着疼痛工作或运动。休息对于组织的愈合是必需的。

    挑选合适的鞋子　如果鞋子过大，人往往会弯曲脚趾抠住鞋底，这个动作会过度使用跖腱膜和相关组织，导致局部肌腱劳损，引发跟腱炎。

    鞋内加一层垫　场地太硬、跑鞋太硬等都有可能引发跟腱炎症。因此可以在鞋跟内加一层垫帮助减缓跟腱紧张。

    如果患上跟键炎也不要太担心，除积极治疗休养外，有意识地进行一些锻炼也能缓解跟腱炎。

    牵拉腓肠肌　腓肠肌俗称小腿肚子。面向墙壁，双肘关节伸直，双手触墙，双下肢前后交叉，健肢在前，呈弓步。患肢在后，使患肢伸直膝关节，足跟不离地面。身体向前倾，感到小腿后部肌肉（主要是腓肠肌）有牵拉力，维持10-15秒钟，然后放松，重复5-8次为一组，每日3-5组。

    牵拉比目鱼肌　比目鱼肌在腓肠肌的深面，起于胫、腓骨上端的后面，两肌在小腿中部结合，向下移行为粗壮的跟腱止于跟骨结节。面向墙壁，双肘关节屈曲位，双手触墙，双下肢前后交叉，健肢在前，患肢在后，双下肢膝关节稍屈曲，患侧足跟不离地面，身体向前方倾斜。感到小腿后部肌肉（主要是比目鱼肌）受到牵拉，维持10-15秒钟，然后放松，重复5-8次为一组，每日3-5组。

    提踵　双足稍分开，双足跟抬起，维持3-5秒钟，还原，重复5-8次为一组，每日3-5组。

    下蹲　双足分开与肩同宽，双腿屈膝下蹲，同时双上肢前伸平举，双足跟不离地，再站立，动作要缓慢，重复5-8次为一组，每日3-5组。

    屈伸踝关节　取坐位，双下肢膝关节伸直，踝关节背伸向上抬前足，再跖屈向下绷脚尖，重复5-8次为一组，每日3-5组。