谭卓曌

    在中国人眼中，膳食补充剂是“最佳补品”，逢年过节送礼、自用都少不了它。

    然而容易被忽略的是，膳食补充剂吃错了反倒有健康风险。

    全球都在吃补剂

    膳食补充剂的概念全球尚未统一，但普遍认为它具有补充营养、促进健康甚至预防疾病的功效。美国是全球最大的膳食补充剂市场。美国癌症研究协会数据显示，美国每年有1.5亿人服用膳食补充剂，约占全美人口的一半。德国《商报》指出，2016年，德国人在膳食补充剂市场消费比2015年增长6%。此外，约61%的澳大利亚人使用膳食补充剂；约50%的英国成人曾经或正在使用膳食补充剂；在东南亚大多数市场，膳食补充剂的销售正以每年5%-10%的平均速度增长。有数据显示，2014-2016年，我国膳食补充剂总体消费人群比例从36%增加到40%，重度消费者（每周至少使用2次）比例从28%增加到33%。

    在北京友谊医院营养师顾中一看来，膳食补充剂的普及，反映国人对均衡营养、健康长寿的重视，但不排除部分人受从众心理、微商代购的影响，觉得自己似乎应该吃补充剂。

    乱补反而伤身体

    有关膳食补充剂的争议一直未停。目前有证据表明，维生素和矿物质在防治部分癌症、冠心病、老年性白内障、新生儿出生缺陷等方面扮演重要角色。但英国《卫报》刊文表明，维生素A、维生素C和维生素E等吃多了会增加疾病风险。

    上海华东医院营养科主任营养师陈霞飞表示，膳食补充剂本身并不含有害物质。它适用于无法均衡膳食或生活不规律的人群，比如孕妇、新生儿、更年期女性、素食者、营养吸收不良患者等。陈霞飞说，适当吃点膳食补充剂能弥补营养不足、提高机体功能，但它并非神药，胡乱进补会导致健康问题。

    补过量 数据显示，3%的美国使用者维生素A摄入量已达致畸剂量，孕妇、乳母使用者每日铁总摄入量超过了可耐受最高摄入量。陈霞飞指出，过量服用补剂会产生不良反应。比如，维生素A和维生素D属于脂溶性维生素，服用过量容易蓄积甚至引起中毒。

    补错了 高危人群使用率低，相对安全的人群使用率反而高。

    中国人最缺四类营养素

    中西方饮食不同，导致营养素缺乏情况各异。顾中一强调，在选择膳食补充剂时，不可盲目追随国外潮流。据《中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）》，国人普遍缺乏以下四种营养素。

    钙 我国人均每天钙摄入量还不到400毫克，低于推荐值800毫克。含钙较多的食物有牛奶、奶酪、绿叶蔬菜等。日常饮食没办法摄取足够钙的人群，可适当吃钙剂。

    铁 尽管我国居民摄入的铁量不低，但真正被人体吸收的铁较少，妇女、儿童和老人最容易出现缺铁性贫血现象。如果不能通过食物补给，可补充适量铁剂。

    维生素A 全国人均每天摄入量为476微克，而推荐值要求男性800微克、女性700微克。维生素A可以通过动物肝脏、奶及奶制品、菠菜、胡萝卜、青椒、南瓜、芒果等食物获得。部分生活在农村和偏远地区的人群，及有夜盲症的老年人易缺乏。严重缺乏者可在医生指导下，补充维生素A制剂。

    维生素D 调查显示，中国大城市人群（20岁以上）中，维生素D正常的人仅占0.67%，严重缺乏者达到21%。顾中一指出，如果日晒充足，人体可合成充足维生素D。“缺晒一族”可适当服用维生素D制剂。

    膳食补充剂不能代替饮食

    是否缺乏营养素，应根据日常饮食、身体状况判断。一是可参照《中国居民膳食指南（2016）》，看自己各类食物摄入量、比例是否合适。二是根据健康状况，如果有疲劳感、身体不适，可能是膳食中的营养不够。陈霞飞提醒，膳食补充剂不能代替均衡饮食，若担心自己某种营养不足，建议从均衡的饮食中获得，不应依赖膳食补充剂，尤其是老人与孩子及上班族。

    牙口不好的老人 老年人普遍牙口不好，高蛋白食物摄入量较少。可将鸡、鸭、鱼、虾、瘦肉等富含优质蛋白的食物切小、切碎，增加烹调时间，也可剁碎后制成肉丸食用，易于消化吸收，还可以煎嫩鸡蛋、蒸鸡蛋羹吃。如果嚼不动花生、核桃等坚果，可改吃黑芝麻糊、核桃粉、花生酱。

    喜欢挑食的孩子 挑食、偏食对孩子的生长发育不利，会引起营养不良、贫血和维生素缺乏。可把食物做得更美味，用漂亮的餐具盛放，或把食物切小一点，便于孩子取食。还可以找到既能提供相同营养、孩子又爱吃的替代品，或和其他食品搭配，作为配料给孩子吃。不要让孩子吃垃圾食品，零食要换成牛奶、水果等。

    不爱吃果蔬的上班族 在外面吃饭的上班族，每天要选不同的主食和副食，如肉饼或包子配一碗粥和蔬菜，面条配一个鸡蛋、一份青菜等；外卖订餐可选小份，与同事各点一份，荤素拼着吃；每天带水果或酸奶，午饭后两小时左右吃，晚饭要补充绿叶菜。