保持身体健康，合理膳食是最基本的条件。从“吃得饱”到“吃得好”，再到“吃得健康”，国人的饮食观念发生了质的变化。专家提醒，健康饮食不仅应坚持食物多样化，还要做到“一保持、一适当、三增加、三减少”。

    “一保持、一适当”：保持谷类主体性，适当摄入肉类

    粮谷类食物是人体重要营养素的主要来源，不仅提供能量，还含有许多其他食物不能完全提供的B族维生素和膳食纤维。所以，一定要保持谷类食物作为膳食能量来源的主体，即不低于食物总量的50%。在食物供应日益丰富的今天，人们对肉类食物的偏爱勿庸置疑，但要适当摄入，并且尽可能的多吃鱼虾等水产品，次选择禽肉类，最后是猪牛羊肉等。

    “三增加”：增加蔬菜水果、粗杂粮、奶类和豆制品的摄入量

    每天吃一斤蔬菜半斤水果，种类要多。不同的蔬菜营养价值不一样，例如绿叶菜、胡萝卜、西红柿、紫甘蓝，营养价值更丰富，也可以多选择一些十字花科的蔬菜，比如西兰花、卷心菜、芥兰、荠菜等。

    和精制的米面相比，粗杂粮含有更多的膳食纤维、维生素、矿物质和植物化合物，可以降低常见的一些慢性病，比如2型糖尿病、心血管疾病和一些癌症的风险，同时还能帮助我们保持健康的体重，防止便秘。每天摄入粗杂粮一两到三两，最好不要过量，因为粗杂粮含有较多的草酸，过多摄入会影响钙、铁、锌的吸收，还容易引起胃肠道不适，因此可与精制的米面混到一起食用，在提升口感的基础上还能控制量。

    “三减少”：努力减盐、减油、减糖

    根据《中国居民营养膳食指南》，每人每天推荐摄入6克盐。一般说的减盐是指要减钠盐，钠盐中的钠和钾对我们人体的生理功能有两个作用，一个是维持渗透压，一个是神经传导。人体每天所需2.2克钠，就是大约5-6克盐，多余的钠对我们人体没有用处，反而会增高血压，并且增加患心脑血管疾病和胃癌的风险。

    对于减油问题，专家表示，我们不能不吃油，因为油脂本身是必需脂肪酸的来源，而且有助于脂溶性维生素的吸收并含有维生素E。但是，油脂是能量密度很高的食物，一克的油脂能够提供9大卡能量，比蛋白质、碳水化合物高很多，所以要控制烹调用油量。合理膳食要求人们食用不超过30克烹调油，还要学会看标签买食品，对于食品中含能量、脂肪、碳水化合物、蛋白质、钠等的标示说明，要做到心中有数。

    而甜食中加入了大量的添加糖，也就是绵白糖、白砂糖、红糖等，还有一些果葡糖浆、玉米糖浆这样的物质，过多摄入添加糖容易患龋齿，还会增加慢性疾病的风险，包括超重肥胖、2型糖尿病、血脂异常、高血压等症状。（人民健康网）